Kromě zrychleného spalování kalorií a tuků (tzn., že je spalujete ještě i po ukončení tréninku, kdy jste opět v klidovém režimu) a zpevnění a posílení svalů má 15ti minutové cvičení také další studiemi prokázané zdravotní přínosy.
Zkuste těchto 15 základních cviků. Každý stačí dělat minutu, po čtvrt hodině máte tedy splněno.
Běh na místě (zvedání kolen)
- Cvik provádějte na rovném povrchu.
- Při zvedání pravé nohy jde levá ruka dopředu a naopak.
- Špičkami nohou se dotýkáte země, buďte opatrní na přetížení Achillovy šlachy.
- Pokud jste pokročilejší, můžete mít ruce na úrovni boků a snažte se, aby se jich kolena dotkla (přitahujete koleno k ruce, pozor, abyste to nedělali naopak, tedy nesnažili se ruce natahovat ke kolenům).
Dřep s výskokem
- Narovnejte záda, zatáhněte ramena vzad a vypněte hruď, nezapomeňte takto vydržet celé trvání cviku.
- Jděte do startovní pozice – hlubokého a širokého dřepu, kdy chodidla jsou daleko od sebe, v kolenou je úhel menší než 90° a špičky směřují od těla.
- Při výdechu vyskočte a zpátky na zem dopadněte s ohnutými koleny.
- Zpět do dřepu jděte kontrolovaně, a co nejhlouběji můžete.
Sumo dřep (plié)
- Stoupněte si do stoje rozkročného: chodidla jsou alespoň o 30 cm širší, než je šíře ramen, špičky vytočené ven.
- Zpevněte trup, ruce držte před sebou nebo je spojte.
- Při výdechu jděte kolmo dolů, váha je rozložená na celých chodidlech, nezvedejte špičky.
- Snažte se dosáhnout 90° úhlu v kolenou, při nádechu se plynule vracíte zpátky.
Izometrický sumo dřep
- Postavte se s nohama na dvojnásobnou šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Klesejte tak nízko, jak můžete, tím, že tlačíte boky dozadu a ohýbáte kolena.
- Horní části stehen by měly být rovnoběžné se zemí.
- Kolena tlačte ven.
- Vydržte tak 30 vteřin a pak se pomalu vytlačte do výchozí pozice.
Střídavý výpad do strany
- Stojíte vzpřímeně, rozkročení na šířku ramen.
- Z tohoto postoje vykročte šikmo kupředu (hluboký nádech) a poté jděte do podřepu.
- Při tom pozor, aby koleno nohy, kterou jste vykročili, nepřesahovalo přes špičku chodidla.
- Druhé koleno se může jemně dotknout podlahy.
- Pak se zvedněte a vraťte zpět do původního postoje (výdech).
- Nohy vystřídejte.
Rychlobruslař
- Začínáte v širokém stoji se špičkami mírně vytočenými ven.
- Předkloňte se a současně ohněte kolena.
- Záda jsou však narovnaná a hruď vypnutá, díváte se pořád před sebe.
- Přeneste hmotnost na levou stranu, tedy pokrčte levé koleno, pravou nohu natáhněte a tělo natočte doleva.
- Pak se stejným způsobem vraťte do předchozí pozice a přeneste váhu doprava.
- Takto pokračujete ze strany na stranu.
Prkno
- Začněte, jako byste chtěli dělat kliky.
- Pokrčte ruce a opřete se o lokty, ty jsou položené rovnou pod rameny.
- Narovnejte záda a zpevněte celé tělo, hlavně břicho a hýždě.
- Hlava je v prodloužení páteře, díváte se dolů.
- Vydržte takto co nejdéle bez prohýbání beder.
Horolezec
- Jste ve sporu na rukou, trup je rovnoběžně s podlahou.
- Dlaně opíráte o zem tak, aby byly pod rameny, hlava je rovně v prodloužení páteře, břicho zatažené proti bedrům.
- Pak začněte rytmicky střídavě přitahovat kolena pod hrudník, ramena jsou přitom stažená, záda v oblasti mezi lopatkami se nemají prohýbat.
Angličák
- Pravý angličák se vlastně skládá z těchto fází: dřepu, kliku, dřepu a výskoku.
- Začátečníci by nejprve měli zvládnout základní pozici, tj. udělat dřep, položit dlaně na podlahu a švihem propnout nohy vzad, vydržet okamžik v protažení a poté skočit zpět do dřepu.
- Mírně pokročilí už přidají k dřepu klik a nakonec se provede celý cvik i s výskokem.
Kliky
- Zaujměte polohu ve vzporu ležmo, zpevněte celé tělo, prsty rukou směřují dopředu.
- Pokrčte ruce v loktech a spouštějte celé tělo skoro úplně dolů, dokud není hruď jen mírně nad zemí.
- Chvíli vydržte a vytlačte se zpět do startovní pozice.
- Tělo je celou dobu napnuté a neprohýbá se.
Angličák s klikem
- Ze stoje jděte do dřepu, rychlým švihem propněte nohy dozadu do pozice kliku, proveďte klik, přitáhněte nohy zpět pod boky a vyskočte do vzduchu.
Pozice prkna v kliku
- Jste na všech čtyřech, dlaně na zemi pod rameny.
- Zpevněte břicho a jděte do pozice kliku, celé tělo od hlavy k patě je v jedné linii.
Kliky-píďalky
- Ze stoje se předkloňte v bocích, až se ruce dotýkají země.
- S rovnýma nohama přejděte do pozice prkna a udělejte klik.
- Stále bez pokrčení kolen přisunujte nohy k ramenům tak daleko, jak můžete.
- Z tohoto bodu se pak vraťte do polohy kliku.
Boční prkno
- Výchozí pozicí je napnutá pravá ruka, levá ve stejné přímce směřuje vzhůru.
- Tělo je zpevněné a v jedné linii.
- Vydržte, jak dlouho to jde, a prostřídejte strany.
Boční prkno s klikem
- Začínáte v kliku s pokrčenýma rukama.
- Rozdíl od předchozího cviku je v tom, že nezůstáváte v pozici prkna, ale uděláte klik.