Přečtěte si v tomto článku, co dělat před cvičením pro viditelné výsledky, ať už se zaměřujete na posilování anebo na shazování hmotnosti.
Najezte se
Není pravda, že byste neměli vůbec jíst, ale samozřejmě nejezte tak, aby vám bylo během tréninku těžko. Z fyzické aktivity nalačno vám také může být zle.
Jídlo slouží jako palivo, především když cvičíte hned po ránu. Nejlepší je něco malého sníst asi hodinu před cvičením.
Ideální jsou potraviny obsahující sacharidy a bílkoviny, např. syrovátkový protein s džusem, ovoce (hlavně banán, jablko či pomeranč) s jogurtem, ovesné vločky, toast s arašídovým máslem nebo proteinová tyčinka.
Nezapomeňte na pití
Zůstat hydratovaný je nezbytné po celou dobu tréninku. Nezapomeňte se dostatečně napít také před ním. Doporučuje se cca sklenice vody, avšak záleží na intenzitě, s jakou budete cvičit. Je možné, že si toto množství sami časem upravíte.
Kromě vody je vhodné zeleninové smoothie. Vyhněte se ovšem energy drinkům. V případě, že cvičíte jen rekreačně, není potřeba pít speciální iontové a elektrolytové nápoje.
Vhodně se oblečte
Oblečení na cvičení by mělo být pohodlné a prodyšné, obuv kvalitní a uzavřená. Celkově by oděv měl být funkční. Jinými slovy, měl by odvádět pot (spodní vrstva-vhodné je termoprádlo) a zároveň udržovat svaly v teple (svrchní vrstva).
Pro klidnější činnosti, jakými jsou jóga či pilates se hodí volnější materiály. Pro intenzivnější sport, jakým je třeba aerobic, zase elastické.
Cvičíte-li na strojích, je lepší uplejší oblečení, které se do nich nezamotá.
Zkontrolujte si svůj „itinerář“
Jestliže jste aktivnější sportovec a věnujete se speciálnímu tréninku (např. silový, kruhový apod.), pravděpodobně používáte plán, ať už jako mobilní aplikaci nebo v klasickém deníku.
Před začátkem si projděte, kolik máte v plánu opakování, setů, jaké závaží atd. Nebudete tak muset jen odhadovat a cvičení bude efektivnější, a to i po časové stránce.
Když přesně víte, kolik cviků a jaké konkrétní máte ten den udělat, bude snadnější vše dodržet a nebudete mít sklon k výmluvám.
Protáhněte se
Zhruba 10 minut před začátkem aktivity si dopřejte rozcvičku. V současnosti se doporučuje spíše dynamický než statický strečink. Připraví tělo na zátěž a je prevencí před zraněním.
Zapojte různé části těla (svaly). Zkuste např. kroužení trupu s pažemi za zády, chůzi se zvedáním nohou, rotaci v předklonu, výpady s rotací trupu a různé jiné hmity, výpony, rotace, úkroky, úklony, dřepy apod.
Patří sem rovněž celkové rozehřátí. To zvyšuje svalovou teplotu a zlepšuje krevní oběh. Můžete k němu využít běžecký pás, veslařský trenažér či stacionární kolo.
Vyzkoušejte pěnový válec (roller)
Tato pomůcka, dříve užívaná spíše jen profi sportovci a trenéry, je dnes hitem iu těch, kdo cvičí jen rekreačně. Má automasážní funkci a pracuje na té bázi, že si na něj lehnete a „válíte“ se po partii, která potřebuje uvolnit nebo prohřát (ruce i nohy, záda, krk, hrudník, prakticky celé tělo).
Používání těchto válců je vhodné jako rozehřátí před tréninkem, ale také jako relaxace a uvolnění po něm.