Minimum cviků s velkou účinností
Začneme tím, co vlastně kettlebell znamená. Jde o železnou kouli s madlem. Muži obvykle začínají cvičit s koulí o váze 16 kilogramů, ženy s koulí o hmotnosti 8 kilogramů. Postupně se váha zvyšuje.
Výsledků, kterých dosahujete běžně v posilovně, tak můžete s touto koulí dosáhnout mnohem rychleji a efektivněji. Pomocí kettlebellu budete trénovat jak sílu, tak i vytrvalost, flexibilitu, rychlost, rovnováhu, správné držení těla. To vše zvládnete bez složitých posilovacích strojů, jenom s jednou pomůckou a bude vás to stát mnohem méně času než klasický trénink v posilovně.
Zpevníte si hluboký stabilizační systém, což je základ vašeho těla. Cvičení s kettlebellem je soubor minimalistických cviků, které se ovšem vyznačují velkou účinností.
Kettlebell, posilovací nástroj, který si nyní získává oblibu i u nás, pochází z Ruska. Ve zbytku světa ho zpopularizoval Pavel Tsatsouline. V Čechách ho zpropagoval Pavel Macek.
Dejte si poradit od instruktora
Pokud si chcete cvičení s kettlebellem vyzkoušet, nevrhejte se do toho sami, ale porozhlédněte se ve svém okolí, kde ve fitness centru pořádají kurzy této pohybové aktivity. Instruktor vás naučí, jak provádět tyto cviky správně, abyste se nezranili (dopad železné koule n nohu může mít nepříjemné následky) a efektivně.
Samozřejmě, že si tuto cvičební pomůcku můžete pořídit i domů, ale je dobré se nejprve seznámit s jejím použitím, abyste se nedopouštěli nejrůznějších chyb. Nejvíce se doporučují kratší tréninky o délce od 25 do 45 minut. Není dobré cvičit do úplného selhání, nepřetrénovat se. Pokud budete dodržovat správnou techniku, kterou vás instruktor naučí, něco takového vám rozhodně nehrozí.
Jak správně zvedat břemena
Co se s kettlebellem naučíte? Cviky jako mrtvý tah, kettlebell swing, turecký vztyk a goblet dřep.
Prvním je mrtvý tah. Cvik, během kterého se učíte zvedat ze země těžká břemena. Ohýbáte se v kyčlích s rovnými zády a zvedáte v tomto postoji břemena.
Výborný je kettlebell swing, díky kterému úspěšně shodíte přebytečné kilogramy a zpevníte si postavu. Při kettlebell swingu máváte koulí zepředu dozadu a přitom se pohupujete v kyčlích. Tento cvik přináší dokonalý trénink síly i tělesné kondice. Rozvíjíte stabilitu jádra, vytrvalost, posilujete nohy, záda, uchopení kettlebellu. Navíc díky swingu a také tureckému vztyku můžete úspěšně zmírnit bolesti zad.
Další je turecký vztyk. Během něho vstáváte z lehu do úplného stoje a opět si leháte, to vše s koulí nad hlavou. V průběhu několika fází tohoto cviku posilujete prakticky všechny tělesné partie, vylepšujete si koordinaci a pohyblivost.
Nakonec posledním důležitým cvikem s kettlebellem je goblet dřep, díky kterému se vám zase podaří rozhýbat ztuhlé kyčle.. Užíváte ho pro uvolnění kotníků a kyčlí, často se dělá dřep na jedné noze. Přitom pracujete s vlastní vahou svého těla. Důležité je naučit se dokonalou techniku.
V tomto případě nejde o rozmanité cvičení, ale přesné technické provádění určitých pohybů. Cvičit můžete s jedním kettlebelem, který se nejdříve učíte uchopit obouručně, později jednoručně a pokročilejší mohou cvičit i se dvěma ketllebelly najednou. Jde o efektivní komplexní trénink celého těla, který má vynikající výsledky.