Sdílej se svými přáteli...

Cvičení Tabata aneb Recept na věčné mládí pro fyzicky zdatné

Tabata a hubnutí

Možná, že jste už někdy slyšeli o cvičení se zvláštním názvem Tabata. Jde o velmi náročnou, ovšem vysoce efektivní metodu intervalového tréninku. Pomáhá výrazně zvýšit tělesnou kondici, udržet štíhlou linii, ovšem nedoporučuje se lidem, kteří dosud nesportovali a s pohybem teprve začínají.

Publikováno: 8.6.2014



Před konzultací
−16 kg

Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji


Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy


60 minut s nutričním specialistou


Chci vědět více!
Dnes za akční cenu 200 Kč
Původní cena konzultace: 600 Kč

Cvičení po japonsku zvyšuje aerobní i anaerobní kapacitu

Otcem tohoto poněkud revolučního způsobu tréninku je japonský lékař Izumi Tabata. Se svým týmem přišel pomocí výzkumů na velmi účinnou metodu, jak trénovat fyzickou zdatnost. Jeho pokusy ukázaly, že lidé, kteří pětkrát do týdne po dobu celkem šesti týdnů provozovali cvičení tabata, dosáhli zvýšení maximální aerobní kapacity o 14 % (kapacita při pohybové aktivitě, kdy svalová práce probíhá za přítomnosti kyslíku).

Aerobní cvičení se provádí střední intenzitou s optimální tepovou frekvencí pro spalování tuků (cca 55–65 % maximální tepové frekvence). Kyslík během cvičení slouží jako katalyzátor přeměny tuku a glukózy na energii pro buňky. Anaerobní kapacita (svalová práce za nepřítomnosti kyslíku, krátké intenzivní výkony) se při cvičení tabata zvedla dokonce o neuvěřitelných 28 %.

Krátký odpočinek zvyšuje efektivitu

Tabata cviky jsou kardiovaskulárním tréninkem založeným na velmi krátkých intervalech odpočinku mezi jednotlivými cviky. Cvičení tabata probíhá velmi krátkou dobu, pouhé 4 minuty, ale o to je intenzivnější a účinnější. Obsahuje cviky, které se provádějí po dobu dvaceti sekund ovšem na 100 % kapacity. Mezi každým cvikem následuje desetisekundový odpočinek.

Efektivita cvičení spočívá právě ve velmi malém čase počítaném na odpočinek. Zatímco jiné formy tréninku uvádějí jako nejvhodnější poměr zátěže k odpočinku jedna ku třem, tedy že doba odpočinku by měla být proti době zátěže trojnásobná, u tabata cviků je to úplně jinak. Zde je obrácený poměr dva ku jedné, tedy čas odpočinku je v porovnání se zátěží poloviční.

Vhodné jen pro lidi se sportovní minulostí a kondicí

Při takovém cvičení dosáhnete maximální tepové frekvence. Na maximální tělesnou výkonnost se při tabata tréninku dostanete po čtyřech minutách cvičení. Navíc dochází ke spalování tuků a zároveň také k posilování svalů.

Tréninkový režim je ale velmi vysilující a každý ho nevydrží. V žádném případě není vhodný pro lidi bez předchozí sportovní minulosti, pro ty, kteří s pohybem teprve začínají. Tato tréninková metoda měla sloužit pro olympijské atlety. I sám autor této metody doktor Tabata upozorňoval, že i špičkoví atleti se při těchto trénincích pěkně zapotili. Proto není primárně stvořený pro hubnutí, ale pro trénink. Podmínkou je dobrý zdravotní stav, především srdce a cévního systému a fyzická zdatnost.

Intenzivní trénink je třeba provádět pravidelně

Jak na tabata cvičení? Nejdříve si dejte na úvod rozehřívací cviky, například skákejte pět minut přes švihadlo nebo se proběhněte. Následný trénink se provádí systémem, že 20 sekund cvičíte tolik, kolik opakování cviků stihnete, pak 10 sekund odpočíváte. Stejný cvik, například dřep, opakujete a vytvoříte si jeden interval po osmi opakováních. Dáte si osm sérií cviků, počet opakování dokážete po dobu dvaceti sekund, s desetisekundovými pauzami. Samotné cviky se pak provádí s vlastní vahou těla.

Trénink je vhodné opakovat třikrát až čtyřikrát během týdne, aby měl potřebný efekt. Kromě výrazného zlepšení kondice je cvičení tabata doslova elixírem mládí. Intenzivní cvičení stimuluje ve vašem těle produkci růstového hormonu, který zpomaluje stárnutí. Zvyšuje schopnost regenerace vašich buněk. Podle studií mají tato krátká intenzivní cvičení tabata větší efekt než vytrvalostní aktivity.

Na nic nečekejte. Objednejte se do Světa zdraví dnes za akční cenu 200 Kč.
Běžná cena za konzultaci je 600 Kč. Udělejte první krok již dnes!
Chci konečně zhubnout
O hubnutí v NUTRIADAPT jste mohli slyšet v těchto médiích: E15.cz Blesk Katka Cosmopolitan ProŽeny.cz Lidové noviny Rytmus Života Nova ČT1 Žena a život