Jak ze zeleniny vytěžit co nejvíce vitamínů a minerálů? Možná vás napadne, že zachování mikronutrientů v zelenině souvisí s její úpravou. Máte pravdu.
Věděli jste však, že stejně tak záleží i na jejím způsobu skladování?
Zralé a sezónní potraviny v první řadě
Ať už se jedná o jakýkoli druh zeleniny, vždy při jejich výběru dbejte na správný stupeň zralosti.
Exotické druhy jsou sice lákavé, lepší je ale vybírat potraviny od tuzemských dodavatelů. Ty dozrávají přirozeně za pomocí slunečních paprsků, na rozdíl od dovážených potravin ze zahraničí, které dozrávají během přepravy.
Právě stupeň zralosti se promítne na konečném obsahu vitamínů a minerálů v zelenině.
Jakou úpravu zvolit?
Některé druhy zeleniny je potřeba tepelně upravit, jiné je lepší konzumovat syrové.
Mnohdy záleží na ročním období, ve kterém konkrétní potraviny jíte. Obecně platí, že v létě byste měli dát přednost syrové podobě, v zimě zase jejich tepelnému zpracování.
Pokud zvolíte tepelnou úpravu zeleniny, zapomeňte na její smažení, fritování, restování apod. Přednost dejte naopak vaření, úpravě na páře, dušení nebo pečení.
Jak dlouho zeleninu vařit?
Pokud vaříte čerstvou zeleninu, stačí vám cca 8 minut. U mražených druhů 5 minut. 15 minut u tvrdších kusů. Za tuto dobu zelenina změkne a budete mít jistotu, že nepřijde o většinu svých mikroživin.
Vodu, která vám po uvaření zbyde, rozhodně nevylévejte. Je v ní většina cenných látek, které můžete dál využít.
Jak dlouho zeleninu péct?
Pokud zeleninu pečete, nakrájejte ji na menší kusy. Zelenina nakrájená na menší díly bude logicky dříve upečená a vy tak zkrátíte dobu její tepelné úpravy, během které ztrácí důležité živiny.
Jak zachovat v zelenině vitamíny?
Máte rádi zeleninové saláty? Pravidelně si pochutnáváte na čerstvých salátových listech doplněných svěžími rajčaty, okurkami a dalšími skvělými druhy zeleniny? Jestlipak víte, že bez olejové zálivky do těla mnoho vitamínů nedostanete?
Aby organismus dokázal zpracovat vitamíny ze zeleniny (A, D, E, K), potřebuje spolu se zeleninou přijmout také tuky. Právě v tucích jsou tyto vitamíny rozpustné. Samozřejmě máme na mysli jejich zdravé varianty. Mezi ně patří zejména ty rostlinné. S jejich množstvím to ale raději nepřehánějte.
Které druhy zeleniny jíst raději syrové, a které vařené?
Nejspíš si pomyslíte, že jíst syrovou brokolici je holý nesmysl. Opak je pravdou! V syrovém stavu z ní vytěžíte maximum. V jejím případě se skutečně vyplatí zvolit tu nejšetrnější úpravu. Jedině tak přijmete antioxidanty, vitamín C a zdraví prospěšné minerály, které v sobě brokolice ukrývá.
Syrovou jezte i zeleninu s vysokým obsahem vody, například okurku nebo již zmíněné druhy salátů. Na tepelnou úpravu zapomeňte i v případě kedlubny, ředkviček, baby špenátu aj.
Taková rajčata, mrkev, brambory, cibule nebo například lilek je vhodné dále tepelně upravit. Vyšší teplota způsobuje menší riziko zažívacích potíží. Z rajčat se díky vaření uvolňuje lykopen, významný antioxidant, který snižuje riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
Základní pravidla, jak zacházet se zeleninou, abyste do těla dostali co nejvíce vitamínů a minerálu, již znáte. Teď už vám nezbývá nic jiného, než si jejich chuť a benefity naplno užít!