Na nejčastější otázky, tedy jak zpevnit zadek a jak zhubnout stehna, může být snadná odpověď. Jsou to dřepy, které jsou těmi účinnými cviky na zadek, ale i stehna, lýtka, posilují držení těla, upevňují břicho. Posilování nohou lze efektivně upravovat podle požadavků, tedy se závažím, s činkami nebo naopak s výskokem či speciální dřepy s balónem.
Základní dřep
Jedná se o klasický a nám všem známý obyčejný dřep. Nepotřebujeme žádné náčiní a zvládne jej každý. Postavíme se rovně, můžeme dát i ruce před sebe. Lehce se rozkročíme (zhruba na šíři ramen) a jdeme celým tělem směrem k zemi. Pozor! Dřepy by neměly překročit hranici, kdy stehna a lýtka tvoří úhel 90 stupňů. Nezatěžujeme tak kolena a zefektivníme více cvičení. Pozor na zvedání pat! Ty jsou stále na zemi. Při pohybu dolů vydechujeme, při zvedání se nadechujeme.
Dřep s velkou činkou
Činky na posilování má mnoho z nás doma nebo si je můžeme půjčit ve fitness centru. Dřep s velkou činkou se více zaměřuje na větší výkon a zapojuje i jiné svaly, především svaly zad a ramenou. Samotný pohyb a jeho provádění se odvíjí od prvního dřepu (popsán výše), s malými rozdíly. Na ramenou máme velkou činku. K tomu je třeba dát tělo do mírného předklonu. Pozor, neměli bychom být shrbení a neměli bychom mít ani příliš rovná záda. Pohyb, postup a dýchání je shodné s klasickým dřepem.
Dřep s balónem
Dřepy s balónem jsou určitou obdobou základního dřepu, jen s rozdílem zapojení míče. Jsou vhodné jakpro obézní lidi, pro lidi s problémy bolestí zad, tak i pro absolutní začátečníky. Jsou totiž méně náročné a nepřetěžují některé partie těla. Míč si dáme mezi svá záda a stěnu a mírně se o něj opíráme. Podle toho, jak je pro nás celý pohyb náročný, tak si můžeme zátěž ulehčit právě opřením těla. Opět je celý postup podobný jako u klasického dřepu, jen jej provádíme pomaleji a zaměřujeme se na správné držení trupu a dýchání do ,,spodního,, břicha.
Dřep s jednoručkami
Dřepy s jednoručkami jsou více energeticky náročné a zapojí při cvičení více partií těla. Můžeme tak posilovat efektivně nejen svaly nohou, hýždí a břicha, ale i rukou a ramen. Postup je takový. Lehce se rozkročíme a do rukou si vezmeme jednoručky. Zátěž by se měla odvíjet podle našich tělesných možností. Tělem se pohybujeme dolů, jednoručky máme v rukou a svěšené k zemi. Vydechujeme. Nohy by opět neměly překročit úhel 90 stupňů. Při pohybu nahoru se nadechujeme a jednoručky zvedáme nad hlavu. Při pohybu dolů je opět svěšíme. Tento postup opakujeme.
Dřep s výskokem
Tento dřep není jen posilování, je to i téměř aerobní aktivita. Měli bychom být rozehřátí a rozcvičení. Postup opět odpovídá klasickému dřepu. Jen při zvedání použijeme více síly a energie a přecházíme do výskoku. Efektivita dřepů s výskokem se zvětšuje rychlostí a dynamičností. Při výskoku se nadechujeme.
Dřep ve výdrži
Cvik je vhodný pro posílení stehen, lýtek a hýždí. Zase se postup odvíjí od klasik dřepu, jež je základem pro většinu takovýchto dřepových cviků. S rozdílem, že při dosažení úhlu 90 stupňů u nohou se snažíme vydržet několik sekund v podřepu. Nejlépe ve výdechu. Čím déle takto vydržíme, tím je efekt lepší.
Plié dřepy
Plié dřepy jsou jen lehce upravené od základního dřepování, je jen třeba mít více roztažené nohy s vytaženými špičkami diagonálně do stran, ale tak abychom mohli stále provádět stejný pohyb. Nemusíme se totiž postavit do narovnání nohou v kolenou, jen se jakoby pohupujeme. Při pohybu dolů vydechujeme, nahoru se nadechujeme. Opakujeme nejlépe několik sérií. Tento styl cvičení má hlavně efekt rýsovací a posilovací konkrétních svalů, jako je čtyřhlavý sval stehenní nebo svaly hýždí.