Kardio cvičení posiluje srdce, svaly a plíce a spaluje se při něm hodně kalorií.
Při klasickém kardio tréninku se však příliš nemění jeho intenzita.
Např. při běhu, plavání apod. většina lidí udržuje mírné tempo a stabilní rychlost, které sice pomáhají spalovat kalorie, jenže nemají výrazné účinky na konzistentní spalování tuků.
Proto je vhodné zapojit do svého programu i vysoce intenzivní intervalový trénink, známý pod zkratkou HIIT.
Co je to vlastně HIIT?
Tato aktivita kombinuje kardio cvičení střední a vysoké intenzity, které kromě posilování a spalování kalorií umožňuje organismu také spalovat tuky ještě dlouho po skončení tréninku.
Obvykle se při ní zvyšuje po určitou dobu (v závislosti na druhu prováděné činnosti) srdeční frekvence na 80-90 % z maxima.
Poté zas tato frekvence klesá na cca 30-40 % (doba na zotavení, při níž si tělo může odpočinout v přípravě na další intenzivní část tréninku).
V čem je HIIT lepší než klasické kardio?
Kratší tréninky
Nejenže ušetříte čas, avšak krátká intenzivní aktivita má stejné, ne-li lepší výsledky, jako když věnujete cvičení více času při pomalejším tempu.
Zvýšená výkonnost
Tradiční kardio stimuluje tzv. aerobní (kardiovaskulární) systém a umožňuje tělu efektivněji využívat kyslík, což je sice prospěšné, ovšem HIIT ovlivňuje též systém anaerobní a to přináší celou řadu výhod: dochází k zlepšení síly, výbušnosti, rychlosti a vytrvalosti, posílení svalů, kostí a kloubů.
Lepší spalování kalorií
HIIT napomáhá spalování kalorií a tuků (včetně problémového břišního) nejen přímo při tréninku, ale i po jeho skončení. Tím se zrychluje rovněž metabolismus, a to po dobu několika hodin až dní.
Účinnější využívání glukózy
Glukóza je jednoduchý cukr, důležitý zdroj energie a součást mnoha sacharidů. Organismus ho buď využívá k získání energie anebo ji vyloučí.
U lidí věnujících se HIIT je glukóza využívána efektivněji než u těch, kdo provozují klasické kardio. Přebytek glukózy totiž může vést k obezitě, diabetu a srdečním onemocněním.
Větší tolerance fyzické zátěže
Lidé, kteří do svého programu zapojují HIIT jsou výkonnější a lépe snášejí také další zátěž jako silový trénink, účast na sportovních aktivitách, práci vestoje, náročnou fyzickou práci apod.
Nevýhody HIIT oproti tradičnímu kardiu
HIIT má však i své nevýhody. Za prvé je to přetrénování. Příliš časté střídání vysoce intenzivního pohybu s pomalejším tempem může vést až k úzkosti a stresu. Proto se doporučuje provádět jej maximálně 2x-3x týdně a nejlépe ráno či alespoň 6-7 hodin před spaním.
Za druhé, není vhodný pro úplné začátečníky. Nemáte-li dostatečnou kondičku, hrozí riziko zranění a vyčerpání.
Jaký typ tréninku tedy zvolit?
To je do značné míry individuální a závisí na vašem zdraví, kondici, času, který můžete cvičení věnovat, vašich cílech a rychlosti, jaké jich chcete dosáhnout a na tom, jaký druh cvičení vám celkově vyhovuje.
Ideální je jak klasické kardio tak HIIT kombinovat, popř. se poraďte s lékařem nebo trenérem.