Správná technika je důležitá
Samozřejmě, že je velmi příjemné dopřát si čas od času masáž, díky které se svaly vašich zad příjemně uvolní. Jenže samo sobě to nestačí. Je nezbytné dopřát zádovým svalům také posilovací cviky, aby se zpevnily. Zaměřujte se především na cviky kolem páteře a tzv. core, tedy vnitřní stabilizační systém. Tím si zlepšíte celkové držení těla, ulevíte od bolestí.
Nezbytné také je, provádět cviky pomalu a postupně, tahem nikoli švihem. Jinak svým svalům více ublížíte, než pomůžete. Musíte si nacvičit techniku správného provádění cviků, ideálně ve fitness centru za přítomnosti zkušeného trenéra. Jakmile budete cviky umět správně, dělejte je 15-20 krát. V případě, že se jedná o pozice, kde byste měli nějakou dobu vydržet, zkuste to zvládnout alespoň jednu minutu.
Nošení nákupů i okopávání záhonků se hodí
Které svaly je nutné posilovat? Především trapézový sval, který posílíte a protáhnete zátěží nesenou v rukách a také zvedáním ramen. Proto když nesete tašky s nákupem, procvičujete vlastně tento sval, ideálně pokud si rozdělíte zátěž rovnoměrně do obou rukou. Když budete přitom ještě zvedat a krčit ramena, zvládnete tak malý tělocvik i cestou domů.
Široký zádový sval vám zabere například tehdy, budete-li se přitahovat na hrazdě, nebo kopat na zahradě. Víkendová práce na zahrádce vám proto také pomůže. Tyto dva svaly jsou v první vrstvě.
Dále na zádech najdete svaly druhé vrstvy: malý a velký rombický sval a zdvihač lopatky. Třetí vrstvu tvoří pilovitý zadní horní a dolní sval, které slouží jako pomocné dýchací svaly. Čtvrtá vrstva je složená z hlubokého zádového svalstva, které řídí pohyby trupu a krční páteře. K protažení těchto svalových skupin slouží následující cviky určené ke komplexnímu protažení zad a krční páteře.
Další cviky na zádové svaly
Než začnete cvičit, krátce se protáhněte. Vsedě natáhněte nohy před sebe a s výdechem natahujte ruce směrem k nim. Stoupněte si, vzpažte ruce a vytáhněte se co nejvýš. Pak si zacvičte.
Položte se na břicho na podložku. Složte si paže a podložte jimi čelo. Zvedejte hlavu i s rukama. Ovšem pozor. Nezaklánějte hlavu a nezvedejte také nohy z podložky.
Vytvořte vzpor klečmo, ruce si opřete o podložku přibližně v šíři ramen. Zvedejte současně levou ruku a pravou nohu a vytahujte se za nimi. V dosažené pozici chvíli setrvejte a pak ruku i nohu vraťte na zem. Opakujte totéž s pravou rukou a levou nohou.
Lehněte si na bok a vzepřete se na spodní ruce. Chodidla jsou na boku opřená o zem. Druhou ruku, která je nahoře si dejte podél těla. Jestliže jste schopni se v této pozici udržet, zvedejte ruku nahoru v upažení a otáčejte za ní hlavu. Zkuste v této pozici chvíli vydržet. Možná si troufnete i na těžší variantu tohoto cviku, která spočívá v tom, že současně s rukou se zvedá i noha. Cvičte nejprve na jednu, pak na druhou stranu.
Udělejte vzpor ležmo a opřete se na loktech. Špičky nohou opřete o podložku. Vydržte tak co nejdéle, přenášejte váhu dopředu a dozadu. Nezaklánějte přitom hlavu.
Lehněte si na podložku na břicho, čelem se dotkněte země. Vzpažte ruce a zvedněte je nad zem. Přitahujte lokty k tělu, snažte se je přitáhnout co nejblíže, přitom ale ruce musí být vodorovně se zemí.