Diety na snižování váhy se skládají ze stravy rostlinného i živočišného původu. Lidé, kteří odmítají jíst potraviny živočišného původu, se už ve své základní stravě potýkají s problémem, jak nahradit živiny, především bílkoviny obsažené v mase. Logicky budou mít stejný problém i v případě stanovení diety respektující jejich stravovací zvyklosti.
Začněme ale tím, jaké dietní zásady jsou společné jak pro vegetariány, tak i pro strávníky, kteří jedí všechno. Především by měli dodržovat pravidelnou stravu a dopřávat si během dne pět, případně šest menších porcí.
Tedy mezi snídani, oběd a večeři vkládat ještě dvě menší svačiny a také druhou večeři.
Kde najdeme bílkoviny?
Lidé, kteří se rozhodli obejít se ve svém životě bez masa, musí konzumovat bílkoviny z jiných zdrojů. Jedním z nich jsou brambory, které jich obsahují velké množství. Mezi další zásobárnu patří luštěniny, tedy zejména fazole nebo čočka, nebo například také ořechy. Bezmasá jídla je možné připravovat také z rostlinných mas nebo ze sóji a jejích výrobků, tedy sójového masa, ale také sójových jogurtů, mléka či sýrů. Teprve v situaci, kdy dojde ke skutečně kritickému nedostatku bílkovin, je možné sáhnout k umělému doplnění aminokyselin ve formě nejrůznějších přípravků.
Zajistěte si dostatek vápníku
Kromě bílkovin ovšem maso obsahuje i další pro naše tělo nezbytné látky, jejichž příjem si musíme zajistit jinde. Především je třeba dávat pozor na dostatečný přísun vápníku. Najdeme ho v mléčných výrobcích, tedy sýrech, jogurtech či mléku. To ovšem může znamenat problém pro vegany, kteří se kromě masa zříkají i konzumace právě mléčných výrobků a vajec. V takovém případě musí náhradu hledat třeba v máku nebo ořechách, ovšem zde je třeba mít na zřeteli, že obě potraviny obsahují další kalorie. Jiným zdrojem je i zelenina, třeba brokolice, fazole nebo kapusta, tady ovšem třeba počítat s tím, že obsah vápníku je nižší, než právě v mléčných výrobcích.
Železo a vitamíny skupiny B
Jinou látkou, kterou musíme v bezmasých jídlech nahradit, je železo a vitamíny řady B. Kov, důležitý pro naši krvetvorbu, lze nahradit například popíjením železitých minerálek, nebo železitých vín či konzumací špenátu. Vitamín B obsahují celozrnné potraviny, na které by vegetariáni také měli myslet. Ovšem vitamín B12 najdeme jedině v mase, takže v tomto případě je jedinou cestou konzumovat ryby, nebo tento vitamín doplňovat uměle.
Opatrně se sacharidy
Na co by si vegetariáni měli dát při hubnutí pozor? Především na skutečnost, že jejich jídelníček, ochuzený o bílkovinné zdroje, obsahuje poměrně velké množství sacharidů v podobě potravin s vyšším glykemickým indexem. Ty způsobují kolísání hladiny krevního cukru, kdy prudce vyletí nahoru a pak stejně rychle klesne. Proto vegetariáni musí do svého jídelníčku na hubnutí bez masa zařazovat dostatek vlákniny například ve formě zeleniny, která zajistí dostatečné zasycení.
Jaké recepty pro vegetariány můžeme doporučit?
Vhodné jsou polévky: dýňová, čočková, zelná, v zásadě jakákoli zeleninová. Z hlavních jídel například ratatouille, zapečený lilek nebo zeleninové směsi, zeleninové rizoto, fazole s omáčkou, vařená čočka, zeleninové placky. Nemusíme se bát ani normálních jídel. Zkusme si připravit třeba paprikový guláš ze sójového masa. Bez masa můžeme žít, dá se nahradit a výsledek vůbec nemusí být špatný.