Redukce hmotnosti nemusí být pro mnoho lidí jednoduchá, ať už jde o změnu skladby jídelníčku, zařazení více pohybové aktivity, anebo zmenšení jednotlivých porcí.
Mnoho z nás, aniž bychom to tušili, totiž v jedné porci většinou zkonzumujeme mnohem větší množství jídla, než by bylo při dietě i bez ní vhodné.
Málokdo totiž opravdu ví, jak jedna porce pro normálně fungujícího jedince vypadá. Nadváha i obezita se dnes vyskytuje ve vysokém měřítku téměř po celém světě a právě za tato čísla často může nejenom složení stravy, které konzumujeme, ale především její vysoké množství.
Není jednoduché odhadnout, jak by měla vypadat ideální porce při hubnutí a jak při normálním stravovacím režimu. Proto pokud to s redukcí hmotnosti myslíte vážně, je dobré se o kalorické hodnotě potravin v přepočtu na množství informovat a nadále se jím řídit.
Méně znamená někdy více
Čím dál více lidí se nejenom z důvodu dnešní uspěchané doby stravuje především v restauracích či jiných jídelních zařízeních, kde často dostaneme na talíř porci, která by s klidem stačila pro dva. S vidinou toho, že jsme za objednaný pokrm zaplatili mnohdy nemalou částku, se snažíme sníst „co se do nás vejde.“
Právě tento způsob smýšlení je však jedním z důvodů, proč se tolik lidí musí po nějaké době uchýlit k redukci hmotnosti.
Stejně tak jako v restauracích, tak i v obyčejných supermarketech na nás číhají všemožné nástrahy v podobě akčních cen „2 za cenu jednoho“ a podobně. Proč tedy nenakoupit zboží ve větším množství, když se to vlastně pekelně vyplatí? Je nám jedno, že zakoupené potraviny často nestihneme do vypršení lhůty trvanlivosti ani zkonzumovat, zkrátka je koupíme jenom z principu výhodnějšího zisku. V lednici nám potom zůstává přebytek jídla, které si pak naložíme na talíř jenom proto, aby se to nezkazilo.
To i mnoho jiných věcí stojí za neadekvátní velkostí porce, kterou si mnoho z nás dennodenně nevědomky dopřává. V přechodu na redukční režim potom máme pocit, že z malé porce se nikdy nenajíme, což může proces hubnutí velmi znesnadnit.
Hlad má velké oči
Pokud jste tedy dosud neměli ani tušení o tom, kolik toho vlastně sníte, zkuste si pořídit do domácnosti pomocníka v podobě nutriční kuchyňské váhy. Když si zjistíte, kolik gramů by měla vážit jedna porce určité komodity potravin a budete se tím řídit i při přípravě jídel, po čase budete schopni velikost adekvátní porce odhadnout i od oka.
Některé dnes dostupné kuchyňské váhy jsou dokonce vybavené přepočítáváním nejenom váhy surovin, ale rovnou vám dokážou spočítat i jednotlivé nutriční hodnoty, které je při hubnutí dobré znát.
Velkou porci vytvořte pomocí zeleniny!
Stejně tak jako velikost porcí je důležitá i skladba talíře, tedy poměr jednotlivých živin, které si na talíř naložíme. Polovinu talíře by vždy měla zabírat zelenina jako zdroj vlákniny a jiných cenných látek, a zbylé dvě čtvrtiny bychom měli rozdělit mezi přílohu a bílkovinný zdroj výživy, například maso.
Při takto sestavených porcích se navíc budeme i bez složitého přepočítávání nejvíce blížit doporučenému dennímu trojpoměru živin, který je pro naše tělo důležitý nejenom při hubnutí. Díky správné porci budeme mít dostatek energie a také zabráníme pocitu přesycení, který by mohl vést naopak k únavě a pocitu vyčerpání po jídle.
Jestliže se budete řídit všeobecnými doporučeními, tedy jíst několikrát denně po malých porcích, hladu se bát nemusíte – a to ani při hubnutí. Spousta lidí totiž dělá tu chybu, že k hlavnímu jídlu spořádá nadbytečné množství energie a potom se diví, že na dopolední či odpolední svačinu nemá místo. To je sice hezké, ale po uplynutí určitého času se hlad stejně dostaví a my pak v dalším denním chodu opět zkonzumujeme mnohem více energie, než by bylo vhodné.
Máte pocit, že své porce nemáte pod kontrolou, ale nutriční kuchyňská váha se vám zdá zbytečná? Pro vaši představu, jedna porce ovoce znamená například jedno jablko, pomeranč, menší banán, anebo misku jahod.
Porce zeleniny je zastoupená jednou mrkví, dvěma rajčaty, či miskou zeleninového salátu.
Jako jednu porci obilovin si můžeme představit krajíc chleba, rohlík či housku, a dále asi 125g vařených těstovin či rýže, tedy asi jeden a půl menšího hrnku.
Rozlišujte vařený a syrový stav jídel
U těstovin a jiných suchých příloh si dávejte pozor na rozdíl v množství v syrovém a uvařeném stavu. Mnoho lidí si v domnění, že 125g suchých těstovin je ideální porce, dopřává poté v uvařeném stavu asi dvakrát takovou porci energie, než jaká by byla zejména při hubnutí vhodná.
Optimální porce masa je asi 80 g (menší steak), porce mléčných výrobků například ke svačině pak odpovídá sklenici polotučného mléka, klasickému kelímku jogurtu, nebo 50 g tvrdého sýra.
Myslíte-li to s hubnutím vážně, měli byste však nákup kuchyňské váhy určitě zvážit. Na trhu je dnes mnoho druhů za velmi přijatelnou cenu a řekněte sami, jaká investice se vyplatí více, než investice do vlastního zdraví a spokojenosti?
Při redukci hmotnosti je dobré si jídla připravovat s předstihem, pokud si nějaké pokrmy „nakrabičkujete“ dopředu, ušetříte kromě kalorií a peněz i spoustu času. V restauraci si při redukčním režimu dopřejte klasickou porci, vynechejte však polévku a couvert ve formě křupavého chleba. Raději si odpusťte i sacharidy nabité těstoviny, které se ve většině restaurací podávají v nadměrných porcích.
Rada na závěr?
Normální velikost porcí pro vás neznamená doživotní hladovku, nýbrž naučení se pravidelnosti a střídmosti ve stravování, které jsou základem veškerého úspěchu. Po počáteční zkušenosti s kuchyňskou váhou již budete mít v oku, kolik čeho si na talíři dopřát a vaše hubnutí se stane rázem o něco jednodušší.
Kvalitní jídelníček je také o správném sestavování poměru jednotlivých živin, proto kromě bílkovin a sacharidů nikdy nezapomínejte na pořádnou porci zeleniny. Dopřejte si denně alespoň 400 gramů zeleniny, která vás zasytí a ušetří vás zbytečných kalorií, které byste beztak přijali z jiných složek výživy.