Sdílej se svými přáteli...

Základní cviky pro silná ramena, postačí vám vlastní váha

Posilování ramen s vlastní vahou

Cviky s vlastní vahou byste určitě měli do svého tréninkového plánu čas od času zapojit. Nejenže nevyžadují speciální pomůcky a přístroje (většinu jich můžete dělat úplně bez pomůcek, k jiným zas postačí ty základní, jako např. hrazda, jednoruční činky apod.), takže je lze provádět v pohodlí domova. Jsou zcela bezpečné, vhodné tedy i pro úplné […]

Publikováno: 14.12.2015



Před konzultací
−9 kg

Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji


Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy


60 minut s nutričním specialistou


Chci vědět více!
Dnes za akční cenu 200 Kč
Původní cena konzultace: 600 Kč

Cviky s vlastní vahou byste určitě měli do svého tréninkového plánu čas od času zapojit. Nejenže nevyžadují speciální pomůcky a přístroje (většinu jich můžete dělat úplně bez pomůcek, k jiným zas postačí ty základní, jako např. hrazda, jednoruční činky apod.), takže je lze provádět v pohodlí domova.

Jsou zcela bezpečné, vhodné tedy i pro úplné začátečníky, mladé lidi, kteří ještě neukončili fyzický vývoj (růst), nebo jedince v rámci rehabilitace. Dají se praktikovat na všechny svalové partie. V tomto článku se zaměříme konkrétně na ramena.

Cviky na hrazdě

Pro posilování ramen je nejvhodnější domácí gymnastická hrazda, kterou lze upevnit do zárubně (rámu) dveří či na strop.

Shyby

Jedná se o nejúčinnější cvik nejen na ramena, ale také na záda, která budou perfektně rovná a široká.

  • Uchopte hrazdu podhmatem (pro většinu lidí jednodušší způsob, který navíc zapojuje bicepsy) s rukama nataženýma v šíři ramen.
  • Nohy zvedněte před sebe do pravého úhlu, chodidla jsou u sebe, špičky propnuté.
  • Ramena a lopatky držte stažené dolů a k sobě, zatněte břišní a hýžďové svaly, brada by měla být alespoň ve výši tyče, nejlépe nad ní.
  • Při přitahování nekrčte ramena a nepomáhejte si dolními končetinami (pracuje pouze horní část těla).
  • Cvik ukončete opět s nataženýma rukama.
  • Při přitahování nahoru vydechujete, při spouštění dolů se nadechněte.

Obrácené přítahy

  • S nádechem si lehněte si pod hrazdu a uchopte ji tentokrát nadhmatem.
  • Ruce jsou stejně jako u shybů na šířku ramen, lopatky stažené dolů, nohy, břicho a hýždě zpevněné.
  • Hlavu držte v prodloužení páteře a pomalu se spouštějte, dokud ruce nejsou natažené (ne však propnuté).
  • S výdechem přitáhněte hruď směrem k hrazdě tak, že lokty tlačíte za tělo a končíte, když jsou mírně za ním.
  • Nedotýkejte se hrudníkem přímo tyče, nevystrkujte hlavu dopředu a záda mějte stále narovnaná.

Tento cvik rovněž zapojuje kromě ramen záda a bicepsy.

Cviky bez pomůcek

Kliky

  • Zapřete se rukama (jsou cca 50 cm od sebe – o něco více, než je šířka ramen) o zem.
  • Pokrčte je v loktech, pomalu spouštějte hrudník dolů těsně nad podlahu (nádech) a poté jej tlačte zpět vzhůru do původní pozice (výdech).
  • Po celou dobu provádění cviku musí být tělo a nohy v jedné rovině, země se dotýkáte.
  • Pracuje pouze hrudník, ostatní části těla jsou zpevněné a nepropínejte lokty.

Ramenní kliky

Jak už název napovídá, tento typ kliků je určen přímo pro ramenní svaly. Na rozdíl od klasických není tělo s dolními končetinami vodorovně, ale v pravém úhlu (jakoby v předklonu). Ruce se snažte při doteku k podlaze směřovat co nejblíže k nohám.

Boční prkno

Tento cvik je jeden z nejlepších na břicho, zapojuje ale také ramena.

  • Začínáte ve stejné pozici jako u kliků, o podlahu se však neopřete dlaněmi, ale lokty a přetočíte se na bok tak, že na zemi je jen jeden loket, zatímco druhá ruka je upažená či za hlavou.
  • Tělo je zpevněné, zejména břišní svaly zatnuté, boky nespouštějte k podlaze, plynule dýchejte a snažte se v této poloze vydržet co nejdéle (začátečník 15 sekund, pak můžete interval prodloužit na 30).
  • Končíte uvolněním břicha a přetočením se na druhou ruku (stranu).

Na nic nečekejte. Objednejte se do Světa zdraví dnes za akční cenu 200 Kč.
Běžná cena za konzultaci je 600 Kč. Udělejte první krok již dnes!
Chci konečně zhubnout
O hubnutí v NUTRIADAPT jste mohli slyšet v těchto médiích: E15.cz Blesk Katka Cosmopolitan ProŽeny.cz Lidové noviny Rytmus Života Nova ČT1 Žena a život