Dostatek tekutin hraje prim
Důležitou roli ve výživě kojící matky hraje příjem tekutin, jelikož i mateřské mléko obsahuje velký podíl vody a dostatečný příjem tekutin může podporovat správnou tvorbu mléka.
Celkový denní příjem tekutin by pak měl být něco kolem 45 ml vody na kilogram váhy maminky.
Ideálně byste měla popíjet obyčejnou vodu, ovocné čaje a popřípadě můžete sáhnout i po bylinných čajích z anýzu, fenyklu, kopru, meduňky či koriandru. Tyto bylinky také podporují laktaci.
Naopak byste se měla vyvarovat čajům z máty peprné či šalvěje, které mohou kojení naopak brzdit.
Jakých potravinám byste se měla vyvarovat?
- Potravinám, které u vás způsobují nadýmání (čerstvému pečivu, některé zelenině, luštěninám)
- Rybám s vyšším podílem rtuti (žralokovi, mečounovi, tuňákovi)
- Syrovým rybám a korýšům, při jejichž konzumaci hrozí riziko nakažení bakteriemi
- Syrovým klíčkům
- Nemytému ovoci a zelenině (riziko kontaminace)
- Nepasterizovanému mléku, mléčným výrobkům a ovocným džusům
- Syrovému masu
- Ultrazpracovaným potravinám (instantním pokrmům, sladkostem)
- Cukru a potravinám, které obsahují skrytý cukr (pečivu, instantním pokrmům, sladkému)
- Potravinám, jež nesou jakékoliv náznaky plesnivění
Co byste naopak měla v jídelníčku preferovat?
Důležitý je samozřejmě dostatečný příjem všech živin. V praxi to znamená, mít svůj jídelníček co nejpestřejší a jídla pokud možno obměňovat.
Energetická potřeba v tomto období je vyšší, proto je doporučováno navýšit příjem energie až o 500 kcal/den.
Měla byste dbát na co největší čerstvost potravin a hlídat si příjem zejména kyseliny listové, vápníku, zinku, mědi a železa, a to ideálně už před otěhotněním, protože strava kojící matky už tolik neovlivňuje jejich obsah v mateřském mléce.
Důležitá je výživa již před a během těhotenství, jejímž prostřednictvím byste měla přijímat dostatek vitaminů a minerálů.
Jaké živiny přijímat?
- Příjem bílkovin byste měla během kojení navýšit ideálně o cca 15 g/den, což odpovídá například 100 g libového masa.
- U tuků byste měla dbát na dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin, které najdete například v rybách, vlašských ořechách nebo kvalitním řepkovém oleji.
- Komplexní sacharidy, které najdete například v rýži, bramborách, těstovinách a pečivu.
- Důležitý je taky dostatečný příjem vlákniny, která se vyskytuje hlavně v těch celozrnných variantách.
- Z minerálů je určitě důležité zmínit dostatečný příjem vápníku, železa a zinku.
Kde tyto minerály najdete:
Vápník najdete hlavně v mléce a mléčných výrobcích, sardinkách konzumovaných v celku, ale i v některé zelenině (brokolici či kapustě).
Železo najdete v mase, játrech, rybách, luštěninách a některé zelenině, u rostlinných zdrojů však vždy pozor na jejich nižší vstřebatelnost.
Zinek můžete přijmout z droždí, ovesných vloček, ořechů, masa a sýrů.