Cvičení nestačí, vytvořte si komplexní strategii
Důležitý je komplexní přístup k životu. Ani sebeúčinnější cviky na břicho nejsou samospasitelné. Kromě jejich pravidelného provozování je potřeba nebránit se dalším pohybovým aktivitám a upravit svůj jídelníček, omezit zbytečnou konzumaci tuků a cukrů. Jedině taková strategie bude mít skutečný účinek.
Jak zpevnit břicho co nejúčinněji a dlouhodoběji? Jestliže si uděláte celkový plán stravy, posilování a pohybových aktivit a budete ho opravdu dodržovat, z výsledků se překvapivě budete těšit velmi brzy.
Trocha svalové anatomie
Jaké svaly je potřeba pravidelně posilovat, abyste odstranili pneumatiky na břiše? Než vůbec začnete posilovat, je dobré se dozvědět, jaké svaly v břiše vlastně máte. Díky tomu získáte informace, jak je účinně posilovat a proč.
Díky přímým břišním svalům vypadá břicho jako pekáč buchet. Dobře se posiluje zkracovačkami, kdy se vleže zvedáte tahem lopatek. Zevní šikmý sval řídí rotace a úklony páteře. Procvičuje se vleže na zádech s pokrčenými koleny, kdy si kotník levé nohy opíráte o pravé koleno a zvedáte trup a točíte ho pravým ramenem k levému kolenu. Přitom procvičujete i vnitřní šikmý břišní sval. Podobně se s ostatními procvičí i příčný sval. Čtyřhranný bederní sval se výborně procvičí při józe a pilates. Nejdůležitější je posilovat přímé a šikmé břišní svaly.
Cviky na různé břišní svaly
Jaké účinné cviky na břicho existují? Mezi velmi přínosné posilování břišních svalů patří podsazování pánve. Jednoduše si lehnete na záda a rozpažíte. Paže, hlava i ramena zůstanou na zemi. Nohy pomalu vztyčíte, aby byly kolmé k zemi. Nadechnete se a s výdechem mírně zvedněte pánev od země. Provádějte cvik tahem, nikoli švihem. Bedra musí zůstat na podložce. Při tomto cviku zapojujete spodní břišní svaly.
Další z cviků vám pro změnu pomůže posílit přímé břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a roztáhněte je zhruba na šířku pánve. Vzpažte ruce nad hlavu tak, abyste získali stabilitu v lopatkách. Zvedněte hlavu a potom postupně rolováním zdvihejte celý trup, dokud nebudete sedět. Pak se zastavte a stejnými pohyby trup opět pokládejte na zem. Táhněte vše břichem, nikoli krkem.
Třetí cvik zase protáhne šikmé břišní svaly a rotátory kolem páteře. Ležte na zádech, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je nahoru tak, aby kolena byla nad kyčlemi. Upažte ruce a dlaně otočte vzhůru, bedra leží na podložce. Přetáčejte kolena vedle trupu, dokud udržíte na zemi lopatky i ramena.
Poslední cvik vám zpevní střed těla a jeho držení. Lehněte si na břicho, opřete se o špičky a zvedněte paty nad zem, rukama se opřete o předloktí a zvedněte trup. Pak zvedejte střídavě vždy na několik vteřin jednu nohu, ovšem jen pár centimetrů nad zem, abyste udrželi stejnou polohu zad a pánve.
Protahujte pravidelně a v sériích
Popsané cviky jsou dobrým receptem, jak zpevnit břicho. Nemá ovšem smysl je dělat nárazově, důležitá je pravidelnost a opakování. Důležité je najít si na cviky čas, nejlépe každý den, nebo alespoň dvakrát či třikrát do týdne. Pravidelně každý cvik opakovat, a to alespoň desetkrát. Ze začátku to možná nepůjde, ale postupně zjistíte, že vydržíte víc a hubnutí břicha vám půjde stále lépe a lépe. Vytrvejte, uvidíte konkrétní výsledky.