Jezte pravidelně
Chcete-li mít pěknou svalnatou postavu, musíte pravidelně chodit do posilovny a cvičit, nejlépe pod dozorem trenéra. Brzy ale zjistíte, že jenom tvrdý trénink nestačí, důležitá je i správná strava. Tréninkem sice svoje svaly nabudíte k růstu, ale musíte jim ještě dodat správné živiny ve vyváženém poměru, aby se vaše snaha začala viditelně projevovat na vašem těle. Bez kvalitní výživy zkrátka svoje svaly růst nedonutíte.
Pokud zdravé stravování při tréninku podceníte, vrátí se vám to. Strava při posilování je důležitá, pokud unaveným svalům nedodáte dostatek živin, nemohou správně regenerovat, a proto si berou glykogen z již existujícího svalstva. Nejenom, že potom nebudujete další svaly, ale ničíte si už hotové a cvičení má přesně opačný efekt než byste vy sami chtěli.
Pravidelnost v jídle především
Při snaze o nabírání svalové hmoty se proto dříve či později budete muset začít zabývat i svým stravováním, které jste možná dosud příliš neřešili. Nabírání svalové hmoty znamená vlastně přibírání na váze, odbourává se tuk a naopak se zvětšuje svalstvo. Tyto přírůstky by ale samozřejmě měly být založeny na zásadách zdravého stravování.
Jídelníček na nabírání svalové hmoty by měl vycházet z pravidelnosti. Dopřejte si jídlo šestkrát denně. Nejenom snídani, oběd a večeři, ale i dopolední a odpolední svačinu a druhou večeři. Díky pravidelné stravě, kterou budete své tělu dodávat v rozmezí každých 2-3 hodin, bude organismus zásoben energií.
Důraz klaďte na maso
Začínejte snídaní, která by se měla skládat z bílkovin (odborně proteinů) a sacharidů. Někomu vyhovuje sladší snídaně složená třeba z kaše z ovesných vloček, ovoce a medu, tedy více sacharidů, jiný si vybere spíš chléb se sýrem, šunkou nebo třeba tvaroh, tedy větší porce bílkovin. Dopoledne při svačině i v poledne při obědě byste neměli zapomínat na obě tyto složky. Zásady zdravého stravování říkají, že oběd by měl být plnohodnotný včetně dostatečného množství přílohy v podobě brambor či rýže nebo těstovin (sacharidy) i masa (bílkoviny).
Ovšem nepřejídejte se a vybírejte si zdravé potraviny. Pro správný růst svalů je třeba konzumovat především bílkoviny. Jídelníček na nabírání svalové hmoty by měl proto obsahovat zvýšený přísun právě kvalitních bílkovin. Ty najdeme především v mase. Dopřejte si libové hovězí maso, drůbež v podobě kuřat či krůty, výborné a zdravé je králičí maso. S vepřovým masem už buďte opatrnější.
Sacharidy a objem, bílkoviny na tvar
Otázkou je, co jíst hned po tréninku. Odborníci doporučují hlavně sacharidy, kterými si doplníte energii. Stačí třeba kus ovoce, jablko, pomeranč. Proteiny je dobré doplňovat až později, protože se stejně postupně začnou štěpit na sacharidy, aby doplnily zásoby energie.
Pokud chcete získat co největší objem svalů těla, zvyšujte si dávky sacharidů. Jde-li vám ale spíše o to, aby svaly těla byly vyrýsované, jsou důležitější bílkoviny v podobě proteinů. Pamatujte také na to, že k růstu svalů dochází tehdy, když vaše tělo po náročném cvičení regeneruje. Proto není nutné je konzumovat hned po skončení posilování.
Jídelníček na nabírání svalové hmoty je bohatší na některé látky, ale vždy respektuje zásady zdravého stravování, což znamená konzumaci omega 3 nenasycených mastných kyselin, velké porce zeleniny kvůli vláknině a vitamínům.