Maximálně jedna třetina energetického příjmu
Příliš velká konzumace tuků vede k nadváze nebo dokonce následné obezitě. Tuky jsou totiž energeticky velmi vydatné. Gram tuku obsahuje 38 kJ, což je hodně. Právě proto je nezbytný pohyb, který pomáhá výdeji energie.
Podle výživových expertů by objem tuků měl denně tvořit 20-35 % z celkového energetického příjmu denně. Lepší je pohybovat se spíše při dolní hranici množství.
Můžeme tedy říci, že množství tuku ve stravě by rozhodně nemělo překročit jednu třetinu energie, kterou přijmete během jediného dne. V přepočtu na hmotnost se tyto hodnoty pohybují v intervalu 60-90 gramů. Pokud je ovšem váš denní příjem tuků nižší než 20 %, je také něco špatně.
Sledujte kalorický příjem
Jak na to, abyste nejedli více tuků, než je zdravé? Především je třeba si hlídat složení stravy a nepřejídat se. Sledovat alespoň orientačně svůj celkový kalorický příjem. Tedy pokud je váš kalorický příjem třeba 7000 kJ, neměli byste sníst denně víc než 60 g tuku.
V celkovém kalorickém příjmu dejte hlavně pozor na takzvané skryté tuky. Najdete je například v uzeninách, tučných mléčných výrobcích, v mase. Tyto tuky jsou obzvláště nebezpečné, protože jde o nasycené tuky živočišného původu.
Pozor na správné druhy tuků
Také je důležité sledovat, jaké tuky konzumujete. Co nejvíce omezte nasycené tuky, tedy tuky živočišné, jako je například sádlo či máslo.
Naopak byste měli co nejvíce dávat přednost tukům nenasyceným, tedy rostlinným jako je například olivový či řepkový olej.
Jaké složení tuků je pro vaše tělo ideální? Již jsme si řekli, že by tuky měli tvořit maximálně třetinu z celkového denního příjmu energie. Z této třetiny potom by na nasycené tuky mělo připadnout maximálně 10 %. Zbylých 20–25 % obstarají mononenasycené a polynenasycené tuky.
Proč si vybrat nenasycené mastné kyseliny?
Nenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležité, především skupina, kterou zahrnujeme pod označením omega-3. Právě ty velmi prospívají vašemu kardiovaskulárnímu systému.
Obsah kyseliny alfa-linolenové v naší stravě (zmiňovaná omega-3 kyselina) je poměrně malý. O něco vyšší je přitom konzumace kyseliny linolové (omega-6 kyselina).
Omega-3 kyselina pozitivně ovlivňuje stav vašich cév srdce. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak, zajišťuje průchodnost cév. Stejně tak posiluje imunitní systém, snižuje možnost případného vzniku alergických reakcí.
Podceňovaný řepkový olej
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny najdete například v řepkovém oleji. Pokud byste denně do svého jídelníčku zařadili konzumaci 100 ml řepkového oleje, pokryjete potřebnou denní dávku nenasycených mastných kyselin. Všude se totiž doporučuje hlavně olivový olej, který se nehodí pro všechny účely.
Řepkový olej, který je mnohem levnější a také dostupnější, zůstává bohužel v jeho stínu. Naprosto neoprávněně. Obsahuje totiž 90 % nenasycených mastných kyselin, zatímco olivový olej 85 % nenasycených mastných kyselin. Z hlediska obsahu je na tom proto ještě o pět procent lépe. V současnosti vyráběné řepkové oleje už ten olivový dokonce předčí.
Denní příjem nenasycených mastných kyselin pomáhají naplnit také kvalitní rostlinné margaríny a zejména ryby a mořští živočichové. Proto je vhodné zařadit do jídelníčku ryby alespoň dvakrát týdně.