Zjistěte si, kolik kalorií sníte
Nejprve se budete zabývat otázkou, jaký je náš denní příjem kalorií. Jde o velmi individuální záležitost. Každý z nás se stravuje jinak, a pokud chcete zjistit svůj skutečný příjem kalorií, připravte si zápisník a zkuste si do něj po dobu alespoň tří dnů zapisovat vše, co během dne sníte, a uvádět také množství zkonzumovaných potravin. Potom si podle tabulek najděte energetické hodnoty jednotlivých zkonzumovaných potravin a zapište si počet kalorií, které jídlu náleží.
Součtem zjistíte kalorie na den, které jste skutečně spořádali. Například jeden krajíc chleba o hmotnosti 50 g obsahuje 510 kiloJoulů, tedy 121,89 kcal (kilokalorií). Připomínáme, že při přepočtu činí jedna kalorie 4,187 joulu. Jedna 100 gramová porce brambor vařených bez slupky přijde na 298 kJ, tedy 71 kcal. Jablko k svačině vydá za 260 kJ, tedy 62 kcal.
Pozor, nezapisujte jenom jídlo, ale také nápoje, které vypijete. I ty obsahují kalorie. S 200 ml polotučného mléka do sebe dostaneme 380 kJ, tedy 91 kcal. Aby přehled o přijatých kaloriích potravin byl skutečně objektivní a vypovídající, musíte zapisovat opravdu všechno.
Bazální metabolismus
Platí, že větší část energie tělo vydá bazálním metabolismem, tedy energií potřebnou k průběhu základních životních funkcí jako je dýchání, srdeční činnost, činnost mozku, trávení atd. Bazální metabolismus ovlivňuje několik faktorů jako například věk, svalová hmota a výška.
Každý z nás vydává jiné množství energie
Nejdůležitějším principem naší životosprávy by měla být správná rovnováha mezi energií, kterou přijmeme a energií, kterou naopak vydáme. Spočítali jste si denní příjem kalorií, ale to ještě neznamená, že s tímto příjmem umíte skutečně správně nakládat. Neméně důležitý je i další údaj, který vyjadřuje, kolik kalorií za den vydáte. Váš výdej kalorií závisí na vaší tělesné aktivitě, která se u každého člověka liší. Každý z vás je jinak aktivní, a proto spaluje jiné množství kalorií. Podle tělesné aktivity, která přináší výdej energie, je proto nutné upravit váš energetický příjem. Spalování kalorií musí být vyšší než váš příjem kalorií.
Doporučený energetický příjem se liší podle aktivity
Jiný výdej bude mít úřednice u počítače u přepážky, jiný zdravotní sestra v ambulanci, jiný třeba poštovní doručovatelka. Například pro kancelářskou práci u mužů se doporučuje denní energetický příjem asi 10 500 kJ, u žen 9 000 kJ.
Středně těžká práce, tedy třeba sestra či lékař v ambulanci pro muže znamená 11 500 kJ, pro ženy 10 000 kJ. U těžké práce, tedy u manuálně pracujících dělníků se předepisuje cca 15 000 kJ mužům a 11 000 kJ ženám.
Aktivní trénující sportovec ale má příjem až 20 000 kJ.
Uvedené hodnoty odpovídají dennímu příjmu kalorií, které je člověk schopen při dané tělesné aktivitě spálit. Pokud budete tento příjem kalorií při dané pracovní činnosti dodržovat, měl by být váš příjem a výdej energie v přibližné rovnováze. Pokud budete přijímat více kalorií, než se doporučuje, dostanete ale se do stavu, kdy začnete pozvolna přibývat na váze. Takže pozor na energetický příjem. Nepodceňujte kalorie potravin!