Dřepy trénují nejnižší sval
Prvním cvikem, který formuje pozadí, jsou dřepy. Tvoří naprostý základ tréninku stehenních i lýtkových svalů nohou, ale velmi účinně pomáhají i partiím hýždí. Výborně tvarují sval minimus nacházející se nejníže v zadečku.
Jak na dřepy? Rozkročte se přibližně na šířku ramen, paty mějte na zemi. Jděte s tělem dolů, pokrčte nohy v kolenou a dostaňte se ještě o něco níž, než je poloha, ve které máte stehna rovnoběžně se zemí. Potom se zvedněte a vraťte zpátky do stoje.
Opakujte série více dřepů, dávejte si mezi nimi přestávku. Můžete postupně zvětšovat zátěž, začít třeba na deseti dřepech a každý den jich několik přidat. Uvidíte, že pokud vytrváte, dřepování se po určité době projeví na zadní partii vašeho těla i na nohou.
Až budete zdatnější a uděláte dřepů více ve větších sériích, můžete si cvičení zpestřit třeba tím, že budete dělat dřepy na jedné noze, s činkami v rukou apod. V širokém rozkroku se dá dělat takzvaný sumo dřep.
Výpady tvarují hmotu zadečku
Vynikajícím cvikem jsou také výpady. Díky nim formujete maximus, který je největší svalovou partií zadní části těla a je proto na zadečku nejvíce vidět.
Ani výpady nejsou nijak složité. Udělejte dlouhý krok dopředu a pak přikročte druhou nohou. Vraťte se zpět do výchozího postavení jednou i druhou nohou v opačném pořadí než v prvním případě. Cvik můžete provádět i jiným způsobem, a sice nejdříve vykročit jednou nohou a vrátit, pak druhou nohou a také se vrátit.
Můžete si vyzkoušet i výpady dozadu či do stran, obvykle ovšem až ve chvíli, kdy budete cvik dokonale ovládat. I v tomto případě cvičte v sériích, postupně si počet opakování zvyšujte.
Zaskákejte si panáka
Účinným cvikem na zadek jsou i mosty. Můžete si lehnout na záda a zvedat zadek a s ním i celé tělo vzhůru do prohnutí.
Určitě jste také jako malé děti skákali panáka křídou namalovaného na chodníku. Jumping jack, tedy tento druh skákání je výborný na tvarování svalu medium, tedy středního svalu hýžďových partií. Při výskoku máte rozkročené nohy a zvednete ruce nad hlavu. Jakmile dopadnete na zem, následuje další výskok.
Ovšem pozor, pořiďte si dobré boty s kvalitní podrážkou, tenhle cvik je náročný na klouby, které při něm trpí. Trénujete při něm i svaly nohou, a to především lýtkové, ale i ostatní.
Běh kombinujte s dalším cvičením
Dobrý je i běh, který je přirozeným pohybem člověka. Díky běhání spálíte tuk tam, kde ho mít nechcete. Pomůže vám budovat svaly nohou i zadní části těla. Ovšem pozor, sám o sobě takový efekt nemá, ten přichází především při kombinaci s dřepy a výpady. Vhodné kombinování cviků zajistí, že budete svaly trénovat rovnoměrně, nedojde k únavě jednoho svalu.
Nikdy také nezapomeňte na dostatečný odpočinek, aby se svaly nenamohly. Riskovali byste zranění. Minimálně každý čtvrtý den byste si měli dopřát od cvičení úplné volno, aby se svaly stihly zregenerovat.
Také dodržujte pitný režim, nepřesolujte, tím účinně bojujete proti zavodňování těla a následné celulitidě, pomerančové kůži, která také nepříjemně hyzdí zadeček. Při troše vytrvalosti a snahy se ale dá zadní část těla postupně dobře zformovat.