Nejsou luštěniny jako luštěniny. V čem se jednotlivé druhy liší?
Především v podmínkách pěstování, způsobu a době sklizně. Některé naklíčíte, jiné klíčit nezkoušejte.
Nutriční složení luštěnin
Z luštěnin získáte významné množství kvalitních bílkovin. Avšak navzdory jejich vysokému obsahu z nich nepřijmete kompletní spektrum aminokyselin.
Příjmu všech aminokyselin docílíte, budete-li konzumovat luštěniny v kombinaci s celozrnnými obilovinami, případně pseudoobilovinami (pohankou, quinou, jáhly aj.).
V luštěninách najdete také značné množství vlákniny a nezanedbatelné množství tuků. Většinu tuků tvoří zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny, v menší míře fosfolipidy.
Zařazení luštěnin do jídelníčku
Nejste na konzumaci luštěnin zvyklí? Zvolte jejich postupné, avšak pravidelné zařazení do jídelníčku. Pochutnat si na nich můžete v mnoha podobách.
Skvěle poslouží jako základ pomazánek, hummusů, gulášů, indických dhálů, chilli, jako příloha do salátů, slaných koláčů nebo sladkých dezertů.
Luštěniny si skvěle rozumí s rostlinnými oleji, římským kmínem, fenyklem, zázvorem, bobkovým listem, saturejkou, mořskými řasami, chilli a indickým kořením (asafoetidou).
Luštěniny a nadýmání
Je vám po konzumaci luštěnin těžko? Problém může spočívat ve způsobu jejich tepelné úpravy.
Než přivedete luštěniny k varu, nezapomeňte je dostatečně dlouho namáčet a důkladně propláchnout.
Při vaření odebírejte pěnu vytvářející se na hladině vody a alespoň jednou je sceďte a dále vařte v čisté vodě. Pomalým vařením luštěnin docílíte jejich měkké konzistence.
TIP: Dobu vaření luštěnin zkrátí téměř o polovinu tlakový hrnec.
Dáváte přednost luštěninám v plechu? Před jejich konzumací je opět nezapomeňte několikrát propláchnout.
Klíčení luštěnin
Nadýmání můžete předejít také klíčením luštěnin. Věděli jste, že samotným klíčením luštěnin zlepšíte jejich nutriční i senzorickou kvalitu? Naklíčené navíc získají na chuti i zdraví.
Klíčky luštěnin vykazují také vyšší obsah některých vitaminů a minerálních látek.
Pamatujte, že ve vlhkém prostředí se dobře dařím nepřátelským bakteriím, např. Salmonele. Budete-li luštěniny klíčit, dbejte na správný postup klíčení i jejich následné skladování.
Veděli jste, že klíčit a poté ihned konzumovat lze jen některé druhy luštěnin (např. mungo fazole)? Jiné je třeba po klíčení uvařit (např. klasické červené fazole).
Závěrečné shrnutí
- Nebojte se luštěnin. Představují ideální potravinu do zdravého i redukčního jídelníčku.
- Nepodceňujte tepelnou úpravu luštěnin.
- Budete-li luštěniny klíčit, dbejte na správný postup klíčení i skladování.