Odvíjejte životosprávu podle pracovního cyklu
Při směnném provozu hraje proti vám jeden velmi významný faktor, a sice nepravidelnost. Ať už střídáte po týdnu ranní, odpolední a noční směny, nebo třeba máte dvanáctky a jejich kolotoč třeba tří nebo čtyř směn za sebou a pak delší volno nebo třeba trochu jiný specifický režim, ve všech případech si významně rozhodíte svůj biorytmus.
Nezbývá, než najet na pracovní cyklus, který bude u vás běžný a podle toho se pak bude odvíjet životospráva. I v nepravidelnosti se totiž dá najít pravidelnost a pomoci si vytvořit svůj systém jídla a udržování váhy.
I když se hýbete, můžete kynout
V první řadě, nepodléhejte pocitu, že když se při zaměstnání na směny dost hýbete, znamená to, že určitě nepřiberete. Jako prodavač či prodavačka na směny budete v práci stále na nohou, ale to neznamená, že to nebude mít vliv na vaši váhu zvláště v případě, že se nacpete před směnou, pak osm hodin nebudete jíst nic a pak se nacpete znovu.
I když se během pracovní směny alespoň trochu hýbete, stejně můžete kynout. Jak proti tomu na směnách bojovat?
Naučte se krabičkový systém
Dopřávejte si i během směnného provozu porce menšího jídla. Zaměstnavatel by vám měl podle zákona umožnit přestávku vždy po čtyřech hodinách práce. To znamená, že zhruba nejdéle každé čtyři hodiny byste měli mít možnost něco malého sníst. Je nesmysl se přecpávat.
Také nemáte samozřejmě ve směnném provozu čas kamkoli chodit na jídlo, byť by to bylo jenom do podnikové kantýny. Proto si osvojte systém krabiček. Pokud pracujete na osmihodinové směny, měli byste mít vždy minimálně jednu krabičku s sebou. Lehce se najíst před směnou, s sebou si vzít krabičku s lehčí svačinou, kterou sníte přibližně v polovině práce a pak se najíst znovu po příchodu z práce domů.
Lehké a zdravé jídlo
Co zařadit na krabičkovou svačinu? Ideálně lehčí, ale dostatečně nutričně výživné jídlo. Rozhodně by to nemělo být nic těžkého do žaludku, po čem by se vám zbytek směny chtělo spát.
Vynechte tedy červená masa, knedlíky, zkrátka zapomeňte na vše tučné a nezdravé. Přichystejte si třeba celozrnný rohlík s dietní šunkou a dvěma rajčaty. Kousek pečeného kuřete se zeleninovým salátem nebo směsí dušené zeleniny. Těstovinový salát s tuňákem. Celozrnnou obloženou bagetu se sýrem, šunkou a hlávkovým salátem. Ovoce a jogurt.
Nesmíte hladovět ani v noci
Ranní směnu zvládnete snadno s dopolední svačinou a obědem. Na dopoledne se ideálně hodí ovoce a bílý netučný jogurt. K obědu si můžete dát něco v jídelně.
Odpolední směna by měla mít přestávku kolem šesté, kdy je čas na lehčí večeři třeba v podobě salátu s kuřecím masem. Po návratu z odpolední směny si můžete ještě dát před spaním něco lehkého, například netučný jogurt. Důležité je dobře spát.
Pokud pracujete i na noční, rozhodně byste neměli v noci hladovět, i když jinak v noci nic nejíte. Stačí třeba zeleninový salát uprostřed směny. Když přijdete ráno z noční, častou chybou bývá okamžitě si dát vydatnou snídani a pak jít spát. To je chyba. Snězte jen něco lehkého, třeba kornspitz s cottage sýrem a lehněte si nejdříve hodinu po jídle. Prospěte se a pak si opět dopřejte něco výživného a lehkého.
Lehkým a pravidelným jídlem negativní dopady směnného provozu zmírníte. Nezapomínejte ani na pravidelný pohyb.