Nemusíte v kuchyni strávit celé dopoledne a vařit jen a pouze z drahých surovin, abyste uspokojili chutě svých blízkých. Jídlo plné všech důležitých živin připravíte rychle a levně.
Stačí o skladbě jídelníčku více přemýšlet a nakupovat podle plánu. K tomu by vám měl pomoci nejen nákupní seznam, ale také receptář, jež budete mít vždy po ruce.
Z jakých potravin jídelníček sestavit?
V každém denním chodu by neměl chybět správný poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Zapomínat byste neměli ani na vitamíny a minerály v podobě ovoce a zeleniny.
Zvolíte-li za přílohu obiloviny, vždy je vybírejte v celozrnné podobě. Ty totiž vykazují vysoký obsah vlákniny a nízký obsah cukru.
Vhodný je například žitný chléb, batáty, pohanka, quinoa, celozrnné těstoviny nebo třeba celozrnná rýže.
Ideálním zdrojem bílkovin je libové maso, luštěniny, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky nebo tvrdé sýry.
Z tuků vybírejte ořechy, semínka a rostlinné oleje nejlépe v tekuté podobě.
Jak se orientovat ve velikosti porce?
Velikost porce je pouze orientační údaj. Množství jídla závisí na věku dotyčné osoby, její každodenní fyzické výkonnosti a celkovému zdravotnímu stavu.
Při odměřování porce vám může pomoci pěst či dlaň, hrnek nebo lžíce.
Recepty, jimiž se můžete inspirovat
Co připravit svému protějšku a dětem k snídani?
- žitný chléb s vejcem natvrdo a zeleninou
- ovocný salát s bílým jogurtem, semínky a ořechy
- ovesná kaše s ovocem a hořkou čokoládou
- lívanečky z celozrnné mouky s tvarohem a ovocem
- míchaná vejce s celozrnným pečivem a zeleninovou oblohou
- smoothie z ovoce a zeleniny s porcí chia/konopných semínek
Co podávat k obědu či večeři?
- masovo-zeleninový špíz s batáty a jogurtovým přelivem
- dušená treska s celozrnnou rýží a zeleninou připravenou na páře
- pečené kuře s pohankou a zeleninovým salátkem
- zeleninový vývar s domácími celozrnnými nudlemi
- čočka s volským okem a zeleninovou oblohou
- zeleninový salát s pečeným lososem, quinoou a bylinkovým dresinkem
- krůtí steak s grilovanou zeleninou a celozrnným pečivem