Při bolestech kloubů jsou vhodné např. chůze, plavání, jízda na kole či rotopedu, jóga a tai chi, pilates i silový trénink (s mírou).
Pohyb posílí svaly okolo vašich kloubů a podporuje zdraví kostí. Budete mít díky němu více energie během dne a v noci se vám bude lépe spát, shodíte nadbytečná kila a bude vám skvěle.
Ohledně cvičení byste se však měli poradit s lékařem, zejména pokud máte nějakou nemoc, která přímo vyvolává bolesti kloubů (artróza, artritida aj.).
Jak ochránit své klouby?
Před, během a po cvičení nezapomeňte dodržovat určitá pravidla, která vaše klouby ochrání před další námahou.
- Věnujte se pouze tzv. nízko nárazovým aktivitám.
- Před začátkem tréninku se rozehřejte nebo rovnou na postižená místa přiložte horký ručník, popř. si dopřejte sprchu.
- Začněte jednoduchými a pomalejšími cviky (v případě bolesti přestaňte) a po tréninku aplikujte led či zmražený sáček se zeleninou na bolavá místa.
Jak správně cvičit při bolestech kloubů?
- Cviky provádějte naboso (resp. v ponožkách) na podložce a pomalu, ne za použití násilí a švihu.
- Začínejte menším rozsahem pohybu.
- Neměli byste cítit bolest.
- Nezapomínejte také na správné dýchání.
Na kyčelní klouby
- Lehněte si na záda, jednu nohu vysuňte za patou.
- Takto chvíli vydržte, vraťte nohu do výchozí pozice a uvolněte se.
- Opakujte s druhou končetinou.
- Poté mírně roznožte a vtáčejte obě špičky směrem dovnitř a následně směrem ven.
- Nakonec, stále vleže na zádech, přitiskněte koleno k hrudníku a dlaní tlakem shora se snažte zvětšit rozsah.
- Pak končetinu propněte a vraťte do původní polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Další cviky v lehu na zádech
- Zvedněte obě končetiny, bedra mějte celou dobu na podložce a simulujte jízdu na kole.
- Pod koleno umístěte srolovaný ručník a táhněte špičku nohy směrem nahoru.
- Takto vydržte několik vteřin a uvolněte.
Na hlezenní klouby
- Stoupněte si na jednu nohu, druhou zvedněte mírně nad podlahu.
- Zdviženou nohou dělejte krouživé pohyby – pomalu a do krajních poloh, doprava i doleva.
- Opět končetiny vystřídejte.
Další cviky vestoje
- Jednu nohu položte na židli v pravém úhlu.
- Nohu, na které stojíte, napínejte a povolujte.
- Postavte se na stupínek, uvolněte paty a natahujte lýtka vždy na dobu cca 10 vteřin.
- Stoupněte si s chodidly lehce od sebe, zatáhněte hýždě a vytočte stehna směrem ven.
- Stůjte vzpřímeně a vydržte tak několik vteřin, poté povolte.
Na ramenní klouby
- Vzpažte pokrčmo jednu paži a položte si dlaň na dolní stranu šíje.
- Loket zatáhněte směrem vzad přibližně do roviny s rameny a takto vydržte asi 10 vteřin, pravidelně přitom dýchejte.
- Při dalším cviku pomalu táhněte dlaň jedné ruky směrem k rameni druhé. Pozor, abyste rameno nezvedali nahoru, mělo by zůstat dole a uvolněné.
- Až ucítíte odpor, zastavte, dýchejte a čekejte na uvolnění.
- Následně vyměňte stranu.
Na zápěstí
- Stoupněte si nebo sedněte, předpažte a spojte ruce propletením prstů tak, aby dlaně byly vytočené směrem ven.
- Jednu paži vytočte pomocí lokte vzhůru.
- Dýchejte, dokud nepocítíte uvolnění a zopakujte cvik na druhou stranu.