Spalování podle pohlaví a věku
I když existuje řada různých kalkulaček, které vám online spočítají, jaký je pro vás nejvhodnější kalorický příjem, nejde o stoprocentně přesnou informaci. Tu vám může nabídnout jedině kalorimetrické vyšetření ve speciální laboratoři.
Dítě do tří let, ať jde o jakékoliv pohlaví, má spotřebu 1000 kalorií denně, do osmi let cca 1200 kcal. Do třinácti let chlapci spotřebují 1800 kcal, dívky 1600. Do osmnácti let je rozdíl ještě patrnější. Zatímco mladí muži spálí 2200 kalorií, ženy jenom 1800 kcal. Do třiceti let je to u mužů 2400 kalorií, u žen 2000. Po třicátém roce spalování klesá, muži spálí asi 2200 kalorií, ženy potom 1800 kcal a po padesátce jde spalování dolů ještě více. Muž přijde denně o 2000 kalorií, žena o 1600 kcal.
Jak si energetický příjem rozdělit? Pokud spálíte denně 2000 kalorií, je nejvhodnější rozvržení zhruba toto: snídaně 350 kalorií, svačina 150, oběd 550, večeře 450 a druhá večeře 150 kalorií.
Nejnebezpečnější jsou tuky
Kaloriemi je třeba se řídit také při sestavování jídelníčku. Potraviny obsahují kalorie. Největšími zdroji kalorií jsou tuky, proto byste s nimi ve svém jídelníčku měli zacházet velice opatrně. Naproti tomu nejméně kalorií nám dodává vláknina, takže s to naopak při jídle šetřit nemusíte. Například tuky obsahují devět kalorií na gram.
Dalším dost zákeřným zdrojem kalorií je ethanol v alkoholu. Ten vašemu tělu dodá sedm kalorií obsažených v jednom gramu. Takže velký pozor na alkoholové dýchánky i pravidelné popíjení. Obojí má nejenom škodlivý vliv na vaše zdraví, ale také způsobuje přibírání na váze.
Bílkoviny shodně se sacharidy dodají tělu čtyři kalorie v jednom gramu svého obsahu a konečně nejlépe je na tom už zmiňovaná vláknina, která nás zásobí pouhými dvěma kaloriemi v jednom gramu obsahu.
Kolik spálíte pravidelnou aktivitou?
Cvičeném spalujete kalorie. Proto spoustu lidí zajímá, kolik kalorií spálí během různých druhů cvičení. To je sice velmi důležité, ale mělo by vás zajímat, kolik kalorií vaše tělo spálí za celý den svého fungování. Protože kalorie spalujete vlastně pořád.
Třeba nízkou fyzickou aktivitou, mezi kterou patří třeba práce na počítači, nebo lehčí domácí práce spálíte zhruba 30 kalorií za hodinu. Střední fyzickou aktivitou, například lehkým cvičením obden spálíte 37 kalorií v hodině. Vysokou fyzickou aktivitou (pravidelné cvičení jako plavání, kondiční trénink) spálíte 39 kalorií za hodinu a konečně intenzivní fyzickou aktivitou obnášející už každodenní intenzivní trénink jako posilování znamená spálení 42 kalorií v hodině. Důležité proto je se především hýbat, a to pravidelně.
Zvyšujte spotřebu nebo snižujte příjem
Jestliže jste se rozhodli hubnout, v zásadě se můžete vydat dvěma cestami. Základem přitom je zjistit si svůj optimální denní kalorický příjem a podle toho se zařídit. Pokud pro vaše pohlaví, věk a běžnou zátěž je doporučován denní příjem maximálně 1800 kalorií, neměli byste ho při sestavování jídelníčku překročit.
Pak záleží na vás, jestli chcete v hubnutí nasadit strategii vyššího spalování, tedy přidat více pravidelné tělesné zátěže a sportovních aktivit a tím spalovat a hubnout. Můžete také snižovat svůj energetický příjem kalorií. V takovém případě ale doporučujeme nesnižovat ho o více než 500 kalorií. Protože při vyšším snížení vám potom bude hrozit jojo efekt při návratu k původním hodnotám.