Rozmezí tepové frekvence
Spalování tuků v našem organismu není tak jednoduché. Naše tělo totiž umí rozpouštět tuk jenom při určité tepové frekvenci. Tuto tepovou frekvenci označujeme jako kardio frekvenci a činí naší 65-75 % z naší maximální tepové frekvence. Úplně nejjednodušší výpočet této tepové frekvence spočívá v tom, že od čísla 220 odečtete svůj věk, čím získáte hodnotu maximální tepové frekvence. Z ní potom vypočtete hraniční hodnoty, tedy 65 a 75 %.
Například je-li vám 45 let, odečtete toto číslo od 220 a získáte 175. 1,75*65 je 113 a 1,75*75 je 131. Při kardio cvičení by se tedy vaše tepová frekvence měla pohybovat v rozmezí 113-131.
Dodržujte správnou hodnotu
Jestliže vaše tepová frekvence ale klesne pod 113, už nebudete spalovat žádný tuk. Abyste při kardio cvičení dosahovali správné tepové frekvence, pořiďte si měřič tepové frekvence, úplně stačí ten nejjednodušší.
Jaké aktivity můžete v rámci kardio tréninku provozovat? Začít se dá klidně i chůzí. Vyzkoušejte si rychlou chůzi, nordic walking nebo třeba jogging. Proměřte si pomocí měřiče tepové frekvence, jaký tep při jednotlivých aktivitách dosahujete. Vyberte si pak tu nejpříjemnější aktivitu a snažte se při každodenním kardio tréninku správnou tepovou frekvenci také dodržovat. Brzy zjistíte, že pravidelné kardio cvičení bude na vaší postavě znát.
Kolektivní sporty nejsou vhodné
Fitness trenéři doporučují provozovat spíše individuální cvičení. Kromě chůze a běhu třeba běhání na běhacím pásu, jízdu na rotopedu a na kole, skákání přes švihadlo. Příliš vhodné nejsou kolektivní sporty, protože v jejich rámci není tepová frekvence příliš stabilní. Při rozběhu za míčem se prudce zvýší a potom opět klesá, takové cvičení potom nemá pro hubnutí příliš velký význam. Kardio trénink by měl probíhat alespoň 45 minut denně, aby byl skutečně efektivní. Vytrvalostní pohyb nabudí metabolismus, který potom začne účinně spalovat tuky.
Nevynechejte ani posilování
Kardio cvičení má tu výhodu, že ho můžete v určité formě klidně provozovat i doma, podle toho, kdy máte zrovna čas. K jízdě na rotopedu nebo běhání na běhacím pásu nepotřebujete nic víc, než trochu prostoru. Pokud je alespoň trochu příjemné počasí, je nejlepší vyrazit ven a svůj trénink absolvovat na čerstvém vzduchu.
Pravidelné posilování bude znát na tvarování vaší postavy a navíc nastartujete spalování tuků. Jenže při hubnutí sice odstraníte přebytečné špeky, ale na vaše povolené svaly nebude příliš hezký pohled. Ani vy sami se takto nebudete cítit dobře. Proto doplňte kardio cvičení také posilováním na posilovacích strojích nebo s činkami. Díky posilování si krásně vytvarujete postavu podle svého vlastního přání.
Posilování vybrané partie
Mnozí z vás nosí přebytečný tuk nejčastěji v oblasti břicha a stehen. Kardio cvičení na správné frekvenci vám sice zaručí postupné spalování tuků, ale nezaručí vám, že to bude přesně na místě, které vy sami považujete za nejproblematičtější. Při kardio tréninku spalujete rovnoměrně tuk z celého těla. Pokud chcete tvarovat postavu, nejlepší je zvolit posilovací cviky na určité partie a věnovat se jim ještě mimo svůj kardio trénink. Jisté je, že tvarování postavy bude trvat o něco déle, ale spojení posilování s kardio cvičením vám otevře cestu k vysněné postavě.