Hodnota pro zvyšování kondice a snižování váhy
Ať už preferujete jakýkoli pohyb od pěší turistiky až po různé adrenalinové sporty, vždy byste si měli uvědomovat, jak důležitou hodnotou je vaše tepová frekvence. Právě ona je ukazatelem toho, jak nejlépe zatížit vaše tělo, abyste z toho měli co největší účinek v podobě zvyšování kondice a snižování vaší hmotnosti.
Maximální tepová frekvence vypovídá o počtu tepů za minutu, které vyvine naše srdce. Tepová frekvence podle věku se právě s přibývajícím věkem snižuje. Roli v ní hraje nejenom věk, ale vaše sportovní minulost a rovněž i dědičnost. Aktivní sportovci mívají maximální tepovou frekvenci vyšší než netrénovaní občané.
Výpočet optimálního rozmezí
Jak tepovou frekvenci vypočítáte? Napište si číslo 220 a od něj odečtěte svůj věk. Hodnota, která vám vyjde, je vaší maximální tepovou frekvencí. Tedy je-li vám dejme tomu 37 let, potom maximální tepová frekvence, jíž byste měli při zatížení dosáhnout, je 183 tepů za minutu. Přitom přiměřené zatížení v pohybu tvoří hodnota od šedesáti do sedmdesáti procent uvedeného maxima. Toto rozmezí optimálních hodnot zjistíme, jestliže hodnotu 183 vynásobíme 0,6 a také 0,7. Jde tedy o rozpětí 109 až 128 tepů za minutu.
Tedy v okamžiku, kdy se pustíte do cvičení a dosáhnete uvedeného rozmezí tepů, pohybujete se v oblasti optimální tepové frekvence pro spalování tuků, ta činí podle odborníků právě interval 60-70 % maximální tepové frekvence. Spalovače tuků nejlépe fungují v této oblasti, čím více se budete přibližovat maximální tepové frekvenci, tím více se bude spalovat cukr.
Kdy měřit klidový tep
Chcete-li mít nad svojí tepovou frekvencí dokonalý přehled, pořiďte si měřič tepové frekvence. Díky němu zjistíte, zda se se svým tepem skutečně pohybujete ve správném rozmezí. Kvůli stanovení toho, při jaké tepové frekvenci spalujete tuky a při jaké už začínáte spalovat cukry, potřebujete znát svoji tepovou frekvenci naměřenou v klidu. Chcete-li si tuto tepovou frekvenci změřit, měli byste ji zjišťovat hned ráno po probuzení, nebo pokud delší dobu sedíte. Potom bude naměřená hodnota skutečně objektivní.
Nemáte-li měřič tepové frekvence, můžete si ji zkusit změřit i ručně. Jak na to? K sobě přiložte špičku ukazováčku a prsteníčku jedné ruky a přitiskněte je na spodní část zápěstí druhé ruky. Měli byste jimi ucítit puls. Stačí, budete-li ho měřit po dobu 30 sekund a potom naměřené číslo znásobíte dvěma. Někdy také měříte po dobu 10 sekund a pak číslo násobíte šesti. Pro kontrolu můžete měření provést několikrát, abyste měli k dispozici více porovnatelných hodnot.
S vyšším zatížením opatrně
Pokud byste ale chtěli znát skutečně přesnou hodnotu své tepové frekvence, nezbude vám, než se objednat k odborníkům. Ti provádějí měření na nakloněném běžícím pásu. Do úst vám umístí dýchací trubici, na hruď dostanete pás na měření tepové frekvence. Běžící pás postupně zvyšuje rychlost a měřený pacient na něm běží, dokud mu to ještě jeho kondice dovolí. Pak přestane a lékaři zhodnotí stav jeho srdce.
Pro účinné odbourávání tuků byste se měli pohybovat nad 50 % maximální tepové frekvence, nejčastěji v intervalu 60-70 %. Pokud si ovšem chcete zvyšovat tělesnou kondici, zejména oběhového a dýchacího systému, měli byste dosahovat 70-80 % maximální tepové frekvence. Platí ovšem, že s vyšším zatížením je třeba u netrénovaných jedinců zacházet opatrně.