Zdravá strava jako základ prevence civilizačních nemocí

Za příčinu civilizačních chorob je považován moderní městský životní styl spojený s konzumací nezdravých jídel.

Mezi taková jídla, která člověku škodí, patří průmyslově zpracované, smažené potraviny s rafinovanými cukry, s přemírou soli a škodlivých tuků.

Na špatném zdravotním stavu se velkou měrou podílí i pití alkoholu a kouření, každodenní stres a nedostatek pohybu.

Všechny jmenované faktory přispívají k tomu, že se v těle nahromadí nebezpečné radikály urychlující rozvoj řady onemocnění.

Za civilizační nemoci se často označují různé kardiovaskulární problémy (ateroskleróza, infarkt, cévní mozková příhoda, vysoký tlak), obezita a diabetes, deprese, chronický únavový syndrom a syndrom vyhoření.

Alzheimerova choroba, revmatické obtíže, předčasné porody a potraty, některé vývojové vady novorozenců a rakovina nesou stejné označení.

Základní principy zdravého stravování

Tato pravidla jsou zásadní pro snížení rizika vzniku jakéhokoli civilizačního (a samozřejmě i dalších typů) onemocnění:

  1. Hlídejte si porce.
  2. Jezte více ovoce a zeleniny.
  3. Zaměřte se na celozrnné výrobky (ječmen, oves, pohanka, quinoa apod.) a upřednostňujte je před bílou moukou, sladkým a slaným pečivem.
  4. Volte prospěšné tuky (v kvalitních panenských olejích jako olivový, kanolový, z lněného semínka atd., mořských rybách, ořeších, semínkách, avokádu a některých druzích margarínu) a vyhýbejte se tukům v másle, sádle, slanině, smetanových omáčkách, hydrogenovaných margarínech, kakaovém másle, kokosových, palmových a palmojádrových olejích.
  5. Sacharidy konzumujte komplexní, najdete je v celozrnných produktech, čerstvé zelenině a ovoci, luštěninách, ořeších a semínkách + vláknině. Pozor na jednoduché, přidané a rafinované cukry ve sladkostech včetně sladkých nápojů a bílé mouce.
  6. Nezapomínejte na dostatek proteinů z nízkotučných mléčných výrobků, vajec, ryb, drůbeže (zbavené kůžičky) a libového masa, luštěnin a sóji.
  7. Omezte sodík (sůl). Pro dochucování používejte bylinky a koření.
  8. Hlídejte si dostatečný přísun draslíku, vápníku, vitamínu D a dalších vitamínů a minerálů.
  9. Nepřehánějte to s alkoholem, nekuřte a hodně se hýbejte.

Potraviny zdravé pro srdce

Jako prevence kardiovaskulárních civilizačních chorob jsou dobré tyto potraviny:

  • losos
  • ovesná kaše
  • borůvky
  • tmavá čokoláda (min. 60-70 % kakaa)
  • citrusy
  • rajčata
  • ořechy
  • luštěniny
  • extra panenský olivový olej
  • zelený čaj
  • brokolice
  • špenát
  • kapusta
  • lněná semínka
  • avokádo
  • granátové jablko
  • celozrnné produkty

Potraviny proti vzniku diabetu

Pro snížení rizika cukrovky jezte:

  • jablka
  • řecký jogurt
  • chřest
  • fazole a další luštěniny
  • chia a dýňová semínka
  • bobulovité ovoce
  • hnědou rýži
  • ocet

TIP: Hlídejte si zdravou váhu.

Potraviny chránící proti stresu a depresím

Vhodné „protistresové“ potraviny jsou:

  •  chřest
  • avokádo
  • bobulovité ovoce
  • kešu
  • vlašské ořechy a pistácie
  • heřmánkový a zelený čaj
  • tmavá čokoláda
  • česnek
  • ovesná kaše
  • pomeranče
  • ústřice
  • listová zelenina
  • organické krůtí a hovězí maso
  • fermentovaná jídla

Všechny zmiňované potraviny působí i „antidepresivně“. Pokud trpíte depresemi, zvyšte příjem vitamínu D, selenu a omega-3 mastných kyselin.

Potraviny jako prevence Alzheimerovy choroby

Proti demenci a Alzheimerově chorobě vás mohou ochránit potraviny spadající do tzv. MIND diety. Jedná se o jídla podporující mozkové funkce a aktivitu:

  • listová a jiná zelenina
  • fazole a ostatní luštěniny
  • celozrnné výrobky
  • bobulovité ovoce
  • omega-3
  • ořechy a semínka
  • různé koření a bylinky (skořice, pelyněk, kurkuma, kmín)

Potraviny proti vzniku rakoviny

Rakovinu mohou mj. vyvolat již zmiňované volné radikály v těle. Nejúčinnějšími bojovníky proti nim, které je z organismu odstraňují, jsou tzv. antioxidanty.

Jejich nejlepšími zdroji jsou:

  • goji (kustovnice čínská)
  • borůvky
  • tmavá čokoláda
  • pekanové ořechy
  • vařený artyčok
  • černý bez
  • fazole červená ledvina
  • brusinky
  • ostružiny
  • koriandr
  • grepy a pomeranče
  • ořechy
  • tmavě zelená zelenina
  • sladké brambory
  • zelený čaj
  • celozrnné produkty