Zelenina
Denně byste měli sníst 3-5 porcí zeleniny rozdělené po celý den, tzn. alespoň 1 porci k večeři.
Listová
Patří k nejzdravějším. Může být prevencí před srdečními chorobami, diabetem a dokonce i rakovinou. Nejlepší je mangold, špenát, brokolice, hlávkové zelí, římský či ledový salát a různé druhy kapusty a brukve. Listová zelenina je ideální do salátů.
Kořenová
Mrkev, celer, česnek, řepa, petržel a další jsou výborné především do polévek a navíc bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších nezbytných živin.
Dušená
Podusit můžete v podstatě jakýkoli druh zeleniny. Bude to chutná a rychle připravená večeře. Zkuste třeba květák – asi ho znáte spíše jako smažený, ale existuje řada zajímavých způsobů, jak ho připravit zdravěji.
Paprika
Zvolte k večeři cokoli s červenou kapií, která obsahuje skoro 4x více vitamínu C než citrusy, silné antioxidanty a více než polovinu doporučené denní dávky betakarotenu. Kromě toho podporuje trávení. Dobrá je syrová, nejzdravější tepelná úprava je v troubě.
Libové bílkoviny
Proteiny jsou pro náš organismus nepostradatelné. Navíc pomáhají zmírňovat pocity hladu a odbourávat tuky. Pokud máte problémy s nočními útoky na ledničku, večeře obsahující bílkoviny může tyto noční chutě zahnat.
Pro zdravou lehkou večeři je nejlepší připravovat jejich živočišné zdroje (maso) grilováním, povařením v mírně vroucí vodě nebo na páře.
Drůbeží maso
Je zdravější než červené, zejména krůtí patří k nejdietnějším, a řadí se mezi tzv. superpotraviny. Radí se dělat jej bez kůžičky. Vhodnou volbou k večeři je např. vývar.
Losos
Je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které mají klíčový význam pro správnou činnost mozku a chrání proti řadě nemocí – kardiovaskulárních (snižují totiž vysoký krevní tlak a hladinu cholesterolu), artritidě i rakovině. Dále pomáhají při alergiích (zmírňují astma a ekzémy) a cukrovce.
Sója
Dáváte-li přednost rostlinným zdrojům proteinů, tak hlavní jsou luštěniny včetně sóji. K večeři si dejte třeba nízkotučné tofu či tempeh, na vegetariánských webech najdete mnoho zajímavých receptů.
Celozrnné výrobky
Najdete v nich vlákninu podporující trávení, která vás rychle a na delší dobu zasytí (opět dobrý způsob, jak omezit noční výpravy za jídlem).
Hnědá rýže
Kromě vlákniny je bohatá na spoustu dalších živin, jako vitamín B, fosfor, selen, mangan, draslík a hořčík. Tím chrání před nemocemi srdce, některými typy rakoviny, ulevuje při bolestech zubů a migrénách, podporuje zažívání a nervový systém.
Quinoa
V posledních letech si nachází cestu rovněž do českých kuchyní. Najdete v ní podobné živiny jako v hnědé rýži a díky tomu, že je podobná sóji, je skvělá pro vegetariány a vegany.
Amarant
Má nejvíce bílkovin ze všech obilovin, zejména významnou esenciální aminokyselinu lysin působící proti oparům, urychlující hojení a podporující tvorbu hormonů, enzymů a protilátek.
Se semínky quinoy a amarantu se dá v kuchyni vyloženě kouzlit a používat k celé řadě pokrmů, rozhodně tuto exotiku vyzkoušejte.
Nevíte, co z výše uvedených potravin konkrétně udělat? Doporučujeme tyto pokrmy:
Dýňovo-čočková polévka s celozrnným chlebem
Kromě toho, že je bohatá na spoustu cenných látek, lahodí nejen jazyku, ale také oku – má krásnou sluníčkovou barvu!
Mexická tortilla s kuřecím masem a hnědou rýží
Mexická jídla jsou oblíbená pro svou pikantní chuť a rychlou přípravu. Maso je vhodné grilované, přidejte ještě černé fazole a salsu.
Quiche z quinoy
Quiche je slaný francouzský koláč. Zkuste jej upéct např. s brokolicí, červenou paprikou, červenou cibulí a pórkem, ozdobte mozarellou, ovčím nebo kozím sýrem.
Listový salát s uzeným lososem
Ideální lehká a na přípravu snadná letní večeře. K dochucení nezapomeňte dijonskou hořčici, olivový olej a citronovou šťávu.
Středomořská sekaná
Tento neobvyklý, ale chutný recept se skládá z mletého krůtího masa, červené papriky, červené cibule, petržele, bazalky, bílků, sýru feta a oliv. Podáváme se salátem či dušenou zeleninou.