Než na studii , kterou provedla Stanfordská univerzita pod vedením dr. Gardnera přijde řeč, je dobré si připomenout, o co vlastně v těchto dvou typech stravování jde.
Nízkosacharidová dieta
Jak už název napovídá, lidé, kteří ji drží, omezují sacharidy, zejména ze sladkých jídel, pečiva nebo těstovin. Není potřeba počítat kalorie ani užívat speciální přípravky.
Když se člověk vyhýbá cukru a škrobu, stabilizuje se hladina cukru a inzulinu v krvi a zrychluje se spalování tuků.
V jídelníčku je povolen jakýkoli druh masa a ryb, vejce, zelenina, která roste nad zemí, plnotučné mléčné výrobky, ořechy, s mírou bobulovité ovoce, voda, káva a čaj.
Vyhýbat byste se měli jakýmkoli sladkým pochutinám včetně sladkých nápojů a umělých sladidel a škrobu (v pečivu, bramborách, těstovinách, rýži, ovesné kaši a müsli). Hodně sacharidů je i v luštěninách a většině druhů ovoce.
Nízkotuková dieta
Zaměřuje se na omezení tuků, hlavně nasycených a cholesterolu. Pro vyšší efektivitu je také třeba hlídat si kalorie. Odborníci radí snížit příjem tuku jako prevenci obezity na 35 % celkově spotřebovaných kalorií denně.
Doporučuje se jíst celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a libové maso (ryby a drůbež). Další dobré zdroje nízkotučných bílkovin jsou sušené fazole a hrách, tofu, nízkotučné mléčné výrobky, lněná semínka a vlašské ořechy.
Při přípravě masa, ale též omáček a polévek odstraňte všechen viditelný tuk a kůžičku. Dávejte přednost pečení, dušení a grilování před smažením a restováním, nepoužívejte moc másla, popř. margarínu.
Jídlo dochucujte citronovou šťávou, bylinkami či kořením namísto másla, smetany a majonéz. Vyhýbejte se těžkým krémovým omáčkám a místo sladkostí zvolte např. ovoce, nízkotučné jogurty, mraženou dřeň nebo sorbet.
Gardnerova studie
Účastníci
Účastníků, zatím nejpropracovanější studie zkoumající, zda hubnutí více podporuje nízkosacharidová či nízkotuková strava (výsledky vyšly v roce 2018 v prestižním Journal of the American Medical Association), bylo 609 (263 mužů a 346 žen) z oblasti San Franciska, s BMI cca 33 a ve věku kolem 40 let. Všichni byli zdraví, chtěli pouze zhubnout. Tyto osoby byly rozřazeny do 2 skupin, tedy nízkosacharidové a nízkotukové.
Průběh studie
Lidé v 1. skupině měli jíst první 2 měsíce 20 g sacharidů denně, ve 2. skupině 20 g tuku. Po této době směli tyto složky do své stravy znovu přidat, dokud nenajdou množství, které pro ně bude vyhovující.
Výzkumníci jim však neřekli, kolik by to mělo být, pouze jim poradili, na jaké potraviny by se měli zaměřit a jaké naopak omezit (viz popis obou diet výše). Po 3. měsíci se konzumace sacharidů v 1. skupině zvýšila na 96 g denně, zatímco tuků v 2. na 42 g.
Výsledky po 12 měsících
Navzdory tomuto rozdílu v množství, se po roce ukázalo, že nezáleží, zda se účastníci (studii dokončilo 481 osob) soustředí na konzumaci/omezení cukrů anebo tuků. Obě skupiny přijaly za den podobné množství kalorií a zhubly přibližně stejně (1. skupina v průměru 6 kg, 2. 5,3 kg).
Skoro stejně se v obou skupinách zlepšilo rovněž BMI, procento tělesného tuku, obvod pasu, krevní tlak, hladiny inzulinu a glukózy v krvi.
Rozdíl byl patrný v hladinách cholesterolu (u 2. skupiny poklesl „špatný“ LDL, u 1. se sice zvýšil, ale zvyšoval se i ten „dobrý“ HDL) a příjmu vlákniny (2. skupina jí zkonzumovala více, 1. méně, avšak ta měla celkově nižší glykemický index své stravy). Proteinů spotřebovaly obě skupiny také zhruba stejně (1. skupina o něco více).
Jaký je závěr?
Oba typy jídelníčku pomohou při ztrátě nadbytečných kil přibližně stejně a oba též snižují riziko kardiovaskulárních nemocí, obezity a diabetu. Na kaloriích sice záleží, ale není nutné je počítat celý den.
Co se týče omezení sacharidů či tuků, záleží hlavně na tom, co vám osobně bude víc vyhovovat, ovšem hlavní by mělo být vyhýbat se průmyslově zpracovaným (rafinovaným) pokrmům, jíst hodně zeleniny, nezapomínat na bílkoviny a celkově zlepšit svůj životní styl včetně pohybu, kvalitního spánku, nekouřit, omezit alkohol apod.