Sdílej se svými přáteli...

Trénink zaměřený na posílení spodní části břicha

Pekáč buchet díky těmto cvikům

Břicho patří u mnoha lidí k nejproblémovějším partiím vůbec, zejména pokud máme na mysli jeho spodní část.

Konkrétně u žen je to dáno mimo jiné tím, že hormon estrogen se snaží v této oblasti udržet co nejvíce tuku.

Publikováno: 31.3.2016



Před konzultací
−12 kg

Analýza vašeho těla na certifikovaném přístroji


Vzorový jídelníček pro kontrolu vaší ideální váhy


60 minut s nutričním specialistou


Chci vědět více!
Dnes za akční cenu 200 Kč
Původní cena konzultace: 600 Kč

Jak nad vypouklým bříškem vyzrát? Vyzkoušejte níže uvedené popsané cviky. Pokud budete břicho trénovat pravidelně a nezapomenete ani na zdravý a vyvážený jídelníček, měly by se výsledky brzy dostavit.

Patnáctiminutové cvičení

Tato série vytvořená Melissou Miller, osobní trenérkou z Virginie v USA, se skládá ze šesti jednoduchých pohybů, které se zaměřují především na příčný sval břišní, jehož posílení prospívá rovněž zádům a zlepšuje fyzický výkon. Provádějte tuto sérii 2x až 3x týdně.

Cvik 1: Rozehřátí

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu.
  2. Nadechněte se a tlačte bradu k hrudníku.
  3. S výdechem pomalu zvedejte hlavu, krk a ramena ze země a zároveň natahujte paže, aby mířily k dolním končetinám.
  4. Zastavte a nadechněte se, poté se pomalu vracejte do výchozí polohy a přitom vydechujte.
  5. Opakujte 8x.

Cvik 2: Ohýbání zad

  1. Ležíte na zádech s rukama nataženýma za hlavou a rovnýma nohama, takže celé tělo tvoří jednu přímku.
  2. S nádechem začněte zvedat horní část těla z podlahy, v půlce pohybu vydechněte a pokračujte tak, abyste se rukama dotkli prstů nohou.
  3. Nádech, a vracejte se do původní pozice, v půli pohybu opět vydechněte.
  4. Opakujte 10x.

Cvik 3: Zvedání a pokládání nohou

  1. Zvedněte obě nohy směrem ke stropu.
  2. Nadechněte se a zatáhněte břišní svaly.
  3. S výdechem nechte dolní končetiny klesnout, dokud nejsou několik cm nad zemí.
  4. Zastavte a nadechněte se, vydechněte až budete nohy vracet zpátky nahoru.
  5. Opakujte 10x.

Cvik 4: Nůžky

  1. Dolní končetiny jsou znovu zvednuté ke stropu.
  2. Nechte je narovnané a levou klesejte, dokud není cca 15 cm nad podlahou.
  3. Zvedněte ze země hlavu a ramena, uchopte zadní část pravé nohy a jemně ji táhněte směrem k sobě.
  4. Přehoďte nohy a opakujte 10x, bez pauz.

Cvik 5: Zvedání boků

  1. Zase zvedněte obě nohy směrem ke stropu, paže jsou natažené rovně podél boků dlaněmi dolů.
  2. Nadechněte se a zatáhněte svaly středu těla.
  3. Při výdechu zvedejte boky z podlahy, dolní končetiny stále směřují rovně vzhůru.
  4. S nádechem se pomalu vracejte do startovní polohy.
  5. Opět opakujte 10x.

Cvik 6: Otáčení trupem

  1. Sedněte si s překříženýma nohama, paže natáhněte před sebe, konečky prstů se dotýkají.
  2. Nádech.
  3. Zatáhněte břicho a s výdechem pomalu otáčejte horní část těla o 45 stupňů doprava.
  4. Vraťte se zpět a opakujte na levou stranu, celkově 10x.

Pár dalších cviků

Prkno

  1. Klekněte si na všechny čtyři, stejně, jako byste chtěli dělat kliky.
  2. Spusťte se dolů na lokty (většina vaší hmotnosti spočívá na zadní straně předloktí), nohy natáhněte za sebe (opíráte se jen o špičky prstů), tělo je propnuté a rovné, břišní svalstvo zpevněné.
  3. Paty tlačte směrem ven, dolní končetiny musí být stále napnuté, ramena směřují k hrudníku.
  4. V této pozici zůstaňte tak dlouho, jak ji dokážete udržet bezchybně, pravidelně dýchejte.
  5. Opakujte 1 až 3 série, při každé se snažte vydržet delší dobu.

Tip! Později můžete prkno ztížit lehkým střídavým zvedáním nohou z podlahy.

Zvedání nohou ve visu (na žebřinách nebo hrazdě)

  1. Zavěste se na žebřiny s mírně pokrčenými dolními končetinami.
  2. Přednožte alespoň do pozice, kdy jsou nohy horizontálně se zemí a takto chvíli vydržte.
  3. Kontrolovaným pohybem spouštíte nohy do původního umístění.

Rada! Pohyb musí vycházet z kyčlí a končetiny zvedáte silou břišních svalů.

Psaní nohama

  1. Položte se na záda s rukama za hlavou.
  2. Nohy zvedněte asi 50 cm nad zem a vykreslujte jimi písmena, číslice nebo jednoduché obrazce.
  3. Během cviku zůstávají natažené, musí se dotýkat a stále ležíte na celých zádech.

Na nic nečekejte. Objednejte se do Světa zdraví dnes za akční cenu 200 Kč.
Běžná cena za konzultaci je 600 Kč. Udělejte první krok již dnes!
Chci konečně zhubnout
O hubnutí v NUTRIADAPT jste mohli slyšet v těchto médiích: E15.cz Blesk Katka Cosmopolitan ProŽeny.cz Lidové noviny Rytmus Života Nova ČT1 Žena a život