Za týden je pryč 1 kilogram
Právě jeden kilogram týdně byste měli zhubnout, pokud chcete hubnout opravdu zdravě a trvale. Budete-li hubnout tímto tempem, jste jedničky, protože půjde o shazování přirozené, dlouhodobé a úbytek váhy vám vydrží dlouho nebo dokonce trvale, pokud budete dodržovat správný životní styl.
V případě, že budete hubnout rychleji než kilogram týdně (maximálně 1,5 kg), odbouráváte vodu, svalovou hmotu. Oba stavy jsou rizikové a nežádoucí, navíc po skončení takového hubnutí může dojít k jojo efektu a shozené kilogramy budete mít zpátky.
2 litry tekutin denně
Denně byste měli vypít minimálně dva litry tekutin, aby vaše tělo správně fungovalo a cítili jste se dobře, případně i pozvolna a systematicky hubnuli. Dvojka je základem, který potom přizpůsobujete aktuální situaci.
Pokud aktivně sportujete, přidejte si ještě litr, protože potřebujete více tekutin. Jestliže zařazujete do jídelníčku polévky, ovoce, zeleninu, může to být naopak o něco méně než dva litry, protože část tekutin pokryjete právě touto stravou.
Záleží i na tom, zda je aktuálně teplé počasí, kdy pijete více, nebo naopak zima, kdy nemáte takovou spotřebu tekutin. Na dvojkové pravidlo ovšem nezapomínejte.
Strava rozložená do tří kategorií
Váš jídelníček by se vždy a za jakýchkoli okolností měl skládat ze tří druhů živin, a sice z bílkovin, sacharidů a tuků. Tato trojice ve vyváženém poměru tvoří správnou skladbu jídelníčku. Teprve plná tato trojice pokryje potřeby vaše ho těla.
V jakém poměru by tato trojka měla být? Podle výživových specialistů je třeba 12-20 % bílkovin. Víc jich není dobré, protože během zpracování hodně zatěžují ledviny, proto není dobré jejich spotřebu přehánět.
Nejvyšší podíl by v naší stravě měly činit sacharidy, a to 50-60 %, jsou totiž palivem pro náš mozek a svaly. A nesmí chybět ani tuky, ovšem v poměru 20-30 %. Neobejdete se bez nich, znamenají růst a obnovu vašich buněk. Trojka znamená zdravou skladbu jídla.
5 nebo 6 porcí jídla denně
Nutriční poradci uvádějí, že ideálním rozvržením jídelníčku je počet pěti jídel denně. Tři jídla jsou považována za hlavní (snídaně, oběd, večeře) a doplňují je dvě menší, v podobě dopolední a odpolední svačiny.
Někdy to může být i šest porcí v případě, že se přidá druhá večeře nebo se jedno z hlavních jídel rozdělí do dvou částí (zpravidla oběd).
200 gramů ovocného cukru denně
Přibližně 200 gramů ovoce, to je maximum, kolik byste si měli v rámci hubnutí dopřát. Ovoce přitom obsahuje poměrně dost ovocného cukru, takže je třeba s ním zacházet opatrně. Nejnebezpečnější jsou v tomto směru banány a hroznové víno.
Podívejte se, jaké množství cukru obsahuje vaše oblíbené ovoce. Hmotnost 200 gramů fruktózy obvykle odpovídá přibližně 1,5 porci ovoce, takže si můžete dát třeba jeden pomeranč a polovinu jablka.
500 gramů zeleniny denně
Klidně si dejte denně půl kila zeleniny. Obsahuje především vodu, vlákninu a vitamíny a minerály a stopové prvky. Nezapomínejte proto na pořádnou porci zeleniny, například zeleninové saláty ke hlavnímu jídlu.
5500 a 8500 kalorií denně
Tahle dvě čísla byste si měli zapamatovat dvojnásob. Jedná se o maximální denní příjem kalorií u mužů a žen, pokud chtějí hubnout. Ženám náleží nižší číslo, tedy 5500 kJ (respektive rozmezí cca 5500-6500 kJ), mužům pak číslo vyšší, tedy 8500 kJ.