Luštěniny se objevují na prvních řádcích seznamu potravin doporučených ke každodenní konzumaci.
Zařadit je do jídelníčku se vyplatí z důvodu vysokého obsahu bílkovin, železa, zinku, vlákniny, draslíku a kyseliny listové.
Charakteristický je pro ně nízký obsah nasycených tuků a sodíku. Cholesterol v nich nenajdete žádný.
Prevence rakoviny a dalších typů onemocnění
V roce 2007 zveřejnila skupina amerických vědců výsledky studií zabývajících se vlivem stravování na rakovinu.
Závěry výzkumu hovořily jasně, luštěniny obsažené v každém jídle preventivně působí proti rakovině.
Každodenní konzumace luštěnin dále přispívá ke klidnému zažívání, snížení krevního tlaku, rizika infarktu, deprese i odstranění břišního tuku.
Velikost porce a doporučená denní dávka
Nevíte, jaké množství luštěnin denně spořádat? Doporučená denní dávka luštěnin odpovídá 3 porcím.
A jaká je ideální velikost porce? Porcí se má na mysli 1/2 hrnku uvařených luštěnin, 1/4 hrnku luštěninové pomazánky nebo 1 hrnek luštěninových klíčků.
Luštěniny v jídelníčku
Fazole, čočka, hrách, mladý hrášek, sójové boby a cizrna nutričně obohatí každé vaše jídlo. Věřte tomu nebo ne, ale z luštěnin lze připravit opravdové pochoutky.
Fazole
Doma vařené nebo konzervované fazole (s nízkým obsahem soli a před konzumací důkladně propláchnuté) mají v kuchyni všestranné využití.
Jak s nimi naložit?
- Použijte je do základu pomazánek, past nebo třeba paštik.
- Uvařte si fazolové burrito nebo chilli con carne.
- Zamíchejte je do rýže či těstovin.
- Přihoďte je do polévky minestrone či jakékoli jiné.
- Upečte si fazolové brownies.
Čočka
I s čočkou lze v kuchyni kouzlit. V porovnání s ostatními luštěninami bývá rychle tepelně upravená.
Kam s ní?
- Šup s ní do indického dhalu a jiných indických pokrmů.
- Použijte ji do základu pomazánek.
- Doplňte ji vejcem/kusem libového masa a nakládanou zeleninu.
- Uvařte z ní polévku.
- Namelte ji do konzistence mouky a upečte z ní placky podávané k nejrůznějším omáčkám.
Mladý hrášek
Čerstvý, sytě zelený hrášek představuje extra zdravou svačinku. Jak si na něm nejlépe pochutnat?
Svou barvou i chutí vynikne v pomazánkách, s rýží a pokrmech z ní (rizotu, kichari apod.), nebo lehce povařen a rozmixován do krémové konzistence.
Sója
Sójové boby, sójové lusky edamame, zpracované sójové výrobky (tofu, temphem, jogurt, mléko) nebo třeba miso váš jídelníček příjemně zpestří.
Pokud jsou vám luštěniny cizí, dejte ze začátku přednost sójovým alternativám masa a mléčných výrobků, které jsou dnes již běžně k dostání.
Cizrna
Cizrnu, díky její jemné chuti, obvykle velmi dobře snáší také děti. Připravit z ní můžete slaná i sladká jídla.
Jak si ji vychutnat?
- V indických a libanonských pokrmech.
- V omáčkách a polévkách.
- V pomazánkách.
- Pečenou, obalenou v pikantním koření.
- Ukrytou ve sladkém cukroví.
Luštěninám se vyplatí dát šanci. Váš jídelníček příjemně zpestří a zdraví mnohonásobně zlepší.