Jak nad vypouklým bříškem vyzrát? Vyzkoušejte níže uvedené popsané cviky. Pokud budete břicho trénovat pravidelně a nezapomenete ani na zdravý a vyvážený jídelníček, měly by se výsledky brzy dostavit.
Patnáctiminutové cvičení
Tato série vytvořená Melissou Miller, osobní trenérkou z Virginie v USA, se skládá ze šesti jednoduchých pohybů, které se zaměřují především na příčný sval břišní, jehož posílení prospívá rovněž zádům a zlepšuje fyzický výkon. Provádějte tuto sérii 2x až 3x týdně.
Cvik 1: Rozehřátí
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu.
- Nadechněte se a tlačte bradu k hrudníku.
- S výdechem pomalu zvedejte hlavu, krk a ramena ze země a zároveň natahujte paže, aby mířily k dolním končetinám.
- Zastavte a nadechněte se, poté se pomalu vracejte do výchozí polohy a přitom vydechujte.
- Opakujte 8x.
Cvik 2: Ohýbání zad
- Ležíte na zádech s rukama nataženýma za hlavou a rovnýma nohama, takže celé tělo tvoří jednu přímku.
- S nádechem začněte zvedat horní část těla z podlahy, v půlce pohybu vydechněte a pokračujte tak, abyste se rukama dotkli prstů nohou.
- Nádech, a vracejte se do původní pozice, v půli pohybu opět vydechněte.
- Opakujte 10x.
Cvik 3: Zvedání a pokládání nohou
- Zvedněte obě nohy směrem ke stropu.
- Nadechněte se a zatáhněte břišní svaly.
- S výdechem nechte dolní končetiny klesnout, dokud nejsou několik cm nad zemí.
- Zastavte a nadechněte se, vydechněte až budete nohy vracet zpátky nahoru.
- Opakujte 10x.
Cvik 4: Nůžky
- Dolní končetiny jsou znovu zvednuté ke stropu.
- Nechte je narovnané a levou klesejte, dokud není cca 15 cm nad podlahou.
- Zvedněte ze země hlavu a ramena, uchopte zadní část pravé nohy a jemně ji táhněte směrem k sobě.
- Přehoďte nohy a opakujte 10x, bez pauz.
Cvik 5: Zvedání boků
- Zase zvedněte obě nohy směrem ke stropu, paže jsou natažené rovně podél boků dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a zatáhněte svaly středu těla.
- Při výdechu zvedejte boky z podlahy, dolní končetiny stále směřují rovně vzhůru.
- S nádechem se pomalu vracejte do startovní polohy.
- Opět opakujte 10x.
Cvik 6: Otáčení trupem
- Sedněte si s překříženýma nohama, paže natáhněte před sebe, konečky prstů se dotýkají.
- Nádech.
- Zatáhněte břicho a s výdechem pomalu otáčejte horní část těla o 45 stupňů doprava.
- Vraťte se zpět a opakujte na levou stranu, celkově 10x.
Pár dalších cviků
Prkno
- Klekněte si na všechny čtyři, stejně, jako byste chtěli dělat kliky.
- Spusťte se dolů na lokty (většina vaší hmotnosti spočívá na zadní straně předloktí), nohy natáhněte za sebe (opíráte se jen o špičky prstů), tělo je propnuté a rovné, břišní svalstvo zpevněné.
- Paty tlačte směrem ven, dolní končetiny musí být stále napnuté, ramena směřují k hrudníku.
- V této pozici zůstaňte tak dlouho, jak ji dokážete udržet bezchybně, pravidelně dýchejte.
- Opakujte 1 až 3 série, při každé se snažte vydržet delší dobu.
Tip! Později můžete prkno ztížit lehkým střídavým zvedáním nohou z podlahy.
Zvedání nohou ve visu (na žebřinách nebo hrazdě)
- Zavěste se na žebřiny s mírně pokrčenými dolními končetinami.
- Přednožte alespoň do pozice, kdy jsou nohy horizontálně se zemí a takto chvíli vydržte.
- Kontrolovaným pohybem spouštíte nohy do původního umístění.
Rada! Pohyb musí vycházet z kyčlí a končetiny zvedáte silou břišních svalů.
Psaní nohama
- Položte se na záda s rukama za hlavou.
- Nohy zvedněte asi 50 cm nad zem a vykreslujte jimi písmena, číslice nebo jednoduché obrazce.
- Během cviku zůstávají natažené, musí se dotýkat a stále ležíte na celých zádech.