Kvalitní spánek je důležitý pro fyzickou i psychickou pohodu.
Organismus při něm obnovuje energii, regeneruje svaly, udržuje klíčové tělesné funkce, zmírňuje bolest a snižuje rizika vzniku různých onemocnění.
Kouzlo je ve vitamínech a minerálních látkách
Existují 4 hlavní vitaminy a minerální látky spojené s kvalitním spánkem.
- Tryptofan
- Hořčík
- Vápník
- Vitamín B6
Tyto látky podporují tvorbu hormonů melatoninu a serotoninu, které regulují tzv. cirkadiánní rytmus, tj. spánek a probouzení se. Zaměřte se tedy na potraviny, v nichž se vyskytují.
Tryptofan
Jedná se o aminokyselinu, která se po požití přemění na serotonin a následně na melatonin.
Naleznete ji v mléčných výrobcích, drůbeži, mořských rybách a plodech, ořeších a semínkách, luštěninách, ovoci (jablka, banány, broskve, avokádo), zelenině (špenát, brokolice, chřest, cibule) a obilovinách.
Hořčík a vápník
Někdy se hořčíku přezdívá spánkový minerál. Jeho absence může být přímo spojena se spánkovými problémy. Podobné je to s vápníkem.
Mezi jejich nejlepší zdroje patří tmavá listová zelenina, mléčné produkty, ořechy a semena, ryby, sójové boby, banány, avokádo a speciálně obohacené cereálie, obiloviny, chleba a pomerančové džusy.
Vitamín B6
Pomáhá měnit tryptofan na melatonin a jeho nedostatek se může projevit sníženou hladinou serotoninu, spánkovými obtížemi i špatnou náladou až depresí. Najdete jej hlavně ve slunečnicových a lněných semínkách, různých druzích masa, sušených švestkách, banánech, avokádu a špenátu.
Kiwi
Kromě výše uvedeného jsou bohaté na antioxidanty a vitamin C (až 117 % celkového denního příjmu!). Navíc nejsou kalorické, jeden plod má jen 50 kalorií.
Ovesné vločky
Jsou populární jako snídaně, můžete si je ale klidně dát i před spaním. Rozhodně je to lepší volba než bílé pečivo či rafinované těstoviny.
Višně
Výborné jsou jak samotné, tak ve formě džusu. Sklenice višňové šťávy před spaním stimuluje uvolnění melatoninu v těle.
Sýr cottage
Je skvělým zdrojem tryptofanu a libových bílkovin.
Losos
Losos a jiné tučné mořské ryby jsou bohaté na vitamin D a omega-3 mastné kyseliny pomáhající zvyšovat tvorbu serotoninu. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité i pro zdraví srdce a mozku.
Banány
Najdete v nich mj. tryptofan, hořčík a draslík. Tyto látky napomáhají uvolnění svalů a navození klidu před usnutím.
TIP: Perfektní svačinka před spaním jsou např. banánové muffiny z celozrnné mouky a s mandlemi.
Heřmánkový čaj
Kromě jiných antioxidantů obsahuje apigenin, který se váže na receptory v mozku a navozuje tak ospalost. Tuto látku doporučují odborníci lidem trpícím nespavostí.
Antioxidanty v heřmánkovém čaji rovněž bojují se záněty v těle, zlepšují imunitu a snižují úzkost. 2 šálky denně vám pomohou rychleji usnout a spát klidně celou noc.
Další vhodné nápoje jsou teplé mléko, mandlové mléko a čaj z kořene kozlíku lékařského (stejně jako valeriánské kapky), máty nebo marakuji.
Mandle
Mandle jsou dobrým zdrojem hořčíku a spolu s kvalitním spánkem mají celou řadu dalších zdravotních výhod, včetně snížení rizika vzniku různých chronických nemocí.