Co je to glykemický index potravin
Slyšíte o něm dnes a denně, ale nevíte, co si pod ním představit?
Glykemický index udává, do jaké míry je potravina s obsahem sacharidů schopna zvýšit hladinu cukru v krvi (glykémii).
Vysoká hladina cukru v krvi
Vyšší hladina cukru v krvi nutí slinivku břišní vyplavovat hormon zvaný inzulin. Čím více hladina cukru v krvi po jídle stoupne, tím více inzulinu musí slinivka břišní vyplavit.
Prudké navýšení hladiny cukru v krvi po jídle vede k poklesu HDL cholesterolu, zvýšení hladiny triglyceridů (tukové látky, jejichž vysoká hladina je zdraví škodlivá) v krvi a riziku vzniku krevních sraženin.
V dlouhodobém měřítku může vést k rozvoji některých civilizačních chorob vč. nadváhy, obezity, nebo třeba rakoviny.
Nízká hladina cukru v krvi
Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi doprovází pocity podrážděnosti, nervozity a hladu. Člověk je v tu chvíli nucen konzumovat sladké, čímž dochází k opětovnému navýšení hladiny cukru v krvi.
Optimální hladina cukru v krvi
Intervaly mezi pocity hladu lze prodloužit výběrem správných potravin, tedy těch s nižším až středním glykemickým indexem.
Při konzumaci těchto potravin nedochází k rychlému nárůstu a poklesu cukru v krvi. Potraviny s nižším nebo středním glykemickým indexem vás zasytí na delší dobu a pomohou vám při hubnutí.
Glykemický index a hubnutí
Konzumací potravin s nižším glykemickým indexem můžete předejít přejídání i častému uzobávání nezdravých potravin mezi denními chody. Oba zlozvyky brání v hubnutí.
Nezapomeňte, že glykemický index pouze pomáhá regulovat hmotnost. Dále je třeba brát v úvahu i energetickou hodnotu potravin a jejich nutriční složení.
Seznam potravin s nízkým a středním glykemickým indexem
Glykemický index se měří pouze u potravin, které obsahují sacharidy.
Hodnota glykemického indexu odpovídá 100 g nebo 100 ml potraviny.
Nízký glykemický index (pod 30)
- artyčok
- avokádo
- brokolice
- celer
- citrón
- cuketa
- čekanka
- fazolky
- fenykl
- granátové jablko
- grapefruit
- hořká čokoláda
- houby
- chřest
- jahody
- kakaové boby
- kapusta
- kopr
- křen
- květák
- lilek
- luštěniny
- mangold
- okurka
- olivy
- ořechy
- ostružiny
- paprika
- patizon
- pekingské zelí
- petržel
- polníček
- pór
- rajče
- reveň
- ředkev
- ředkvičky
- řeřicha
- rybíz
- salát hlávkový, ledový, římský
- sójové výhonky
- špenát
- topinambur
- třešně
- višně
- zelí bílé, červené
Střední glykemický index (30-70)
- amarant
- ananas
- angrešt
- banán
- borůvky
- brambory (vařené)
- broskve
- celozrnná pšeničná mouka
- cibule
- česnek
- hroznové víno
- hruška
- jablko
- jogurt
- kiwi
- knäckebrot
- kukuřice
- kysané mléčné nápoje
- maliny
- mandarinky
- meloun
- mléko
- mrkev
- nektarinky
- mango
- papája
- pohanka
- meruňky
- pomeranče
- rýže natural (vařená)
- řepa
- švestky
- těstoviny z tvrdé pšenice (uvařené al dente)
- tvaroh
- tykev
- víno červené, bílé (suché)
- vločky ovesné, pšeničné, žitné
- žitná mouka
Jak snížit hodnotu glykemického indexu
- Pokud vás čas od času přeci jenom přepadne chuť na sladkou potravinu s vysokým glykemickým indexem (tyčinku, sušenku, oplatku, zákusek, buchtu, bábovku, croissant, koláč, koblihu aj., dejte si k ní např. 100 g tvarohu nebo kysaného mléčného výrobku.
- Ovládnou-li vás chutě na nezdravé slané pochutiny (tyčinky, chipsy, slané crackery, popcorn aj.), jezte je spolu s potravinami s vyšším obsahem vlákniny (např. zeleninou).
- Jezte zpočátku vícekrát denně. Při větším počtu porcí ztratíte chuť na nevhodné potraviny.
- Přílohy (rýži, těstoviny aj.) vařte na skus, brambory ve slupce.
- Přednost dejte těmto tepelným úpravám: vaření, vaření v páře, dušení.